Le régime méditerranéen est basé sur les aliments traditionnels que les gens mangeaient dans des pays comme l’Italie et la Grèce en 1960.
Les chercheurs ont noté que ces personnes étaient exceptionnellement en bonne santé par rapport aux Américains et avaient un faible risque de nombreuses maladies liées au mode de vie.
De nombreuses études ont maintenant montré que le régime méditerranéen peut entraîner une perte de poids et aider à prévenir les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète de type 2 et la mort prématurée.
Il n’y a pas une seule bonne façon de suivre le régime méditerranéen, car il existe de nombreux pays autour de la mer Méditerranée et les gens dans différentes régions peuvent avoir mangé des aliments différents.
Cet article décrit le régime alimentaire généralement prescrit dans les études qui suggèrent que c’est une façon saine de manger.
Considérez tout cela comme une ligne directrice générale, pas quelque chose d’écrit dans la pierre. Le plan peut être adapté à vos besoins et préférences individuels.
Les bases
- Manger: Légumes, fruits, noix, graines, légumineuses, pommes de terre, grains entiers, pains, herbes, épices, poisson, fruits de mer et huile d’olive extra vierge.
- Mangez avec modération: volaille, œufs, fromage et yaourt.
- Ne mangez que rarement: viande rouge.
- Ne mangez pas: boissons sucrées, sucres ajoutés, viande transformée, céréales raffinées, huiles raffinées et autres aliments hautement transformés.
Évitez ces aliments malsains
- Sucre ajouté: Soda, bonbons, crème glacée, sucre de table et bien d’autres.
- Grains raffinés: pain blanc, pâtes à base de blé raffiné, etc.
- Gras trans: trouvés dans la margarine et divers aliments transformés.
- Huiles raffinées: huile de soja, huile de canola, huile de coton et autres.
- Viande transformée: saucisses transformées, hot-dogs, etc.
- Aliments hautement transformés: tout ce qui est étiqueté «faible en gras» ou «régime» ou qui semble avoir été fabriqué dans une usine.
Vous devez lire attentivement les étiquettes des aliments si vous voulez éviter ces ingrédients malsains.
Aliments à manger
La question de savoir exactement quels aliments appartiennent au régime méditerranéen est controversée, en partie parce qu’il existe une telle variation entre les différents pays.
Le régime alimentaire examiné par la plupart des études est riche en aliments végétaux sains et relativement faible en aliments d’origine animale.
Cependant, manger du poisson et des fruits de mer est recommandé au moins deux fois par semaine.
Le mode de vie méditerranéen implique également une activité physique régulière, le partage de repas avec d’autres personnes et le plaisir de vivre.
Vous devez baser votre alimentation sur ces aliments méditerranéens sains et non transformés:
- Légumes: tomates, brocoli, chou frisé, épinards, oignons, chou-fleur, carottes, choux de Bruxelles, concombres, etc.
- Fruits: pommes, bananes, oranges, poires, fraises, raisins, dattes, figues, melons, pêches, etc.
- Noix et graines: amandes, noix, noix de macadamia, noisettes, noix de cajou, graines de tournesol, graines de citrouille, etc.
- Légumineuses: haricots, pois, lentilles, légumineuses, arachides, pois chiches, etc.
- Tubercules: pommes de terre, patates douces, navets, ignames, etc.
- Grains entiers: avoine entière, riz brun, seigle, orge, maïs, sarrasin, blé entier, pain complet et pâtes.
- Poissons et fruits de mer: saumon, sardines, truites, thons, maquereaux, crevettes, huîtres, palourdes, crabes, moules, etc.
- Volaille: poulet, canard, dinde, etc.
- Œufs: œufs de poule, de caille et de canard.
- Produits laitiers: fromage, yaourt, yaourt grec, etc.
- Herbes et épices: ail, basilic, menthe, romarin, sauge, muscade, cannelle, poivre, etc.
- Graisses saines: huile d’olive extra vierge, olives, avocats et huile d’avocat.
Les aliments entiers à ingrédient unique sont la clé d’une bonne santé.
Que boire ?
L’eau devrait être votre boisson de choix pour un régime méditerranéen.
Ce régime comprend également des quantités modérées de vin rouge – environ 1 verre par jour.
Cependant, cela est complètement facultatif et le vin doit être évité par toute personne alcoolique ou ayant des problèmes de contrôle de sa consommation.
Le café et le thé sont également tout à fait acceptables, mais vous devez éviter les boissons sucrées et les jus de fruits, qui sont très riches en sucre.
Un exemple de menu méditerranéen pendant 1 semaine
Voici un exemple de menu pour une semaine sur le régime méditerranéen.
Veuillez régler les portions et les choix alimentaires suivant vos besoins et préférences.
Lundi
- Petit déjeuner: yaourt grec aux fraises et à l’avoine.
- Déjeuner: sandwich aux grains entiers avec légumes.
- Dîner: Une salade de thon, habillée d’huile d’olive. Un fruit en dessert.
Mardi
- Petit déjeuner: flocons d’avoine aux raisins secs.
- Déjeuner: restes de salade de thon de la veille.
- Dîner: Salade de tomates, olives et fromage feta.
Mercredi
- Petit déjeuner: Omelette aux légumes, tomates et oignons. Un morceau de fruit.
- Déjeuner: sandwich aux grains entiers, avec fromage et légumes frais.
- Dîner: lasagnes méditerranéennes.
Jeudi
- Petit déjeuner: yaourt aux fruits en tranches et noix.
- Déjeuner: restes de lasagnes de la veille.
- Dîner: saumon grillé, servi avec riz brun et légumes.
Vendredi
- Petit déjeuner: Oeufs et légumes, frits dans l’huile d’olive.
- Déjeuner: yaourt grec aux fraises, avoine et noix.
- Dîner: Agneau grillé, avec salade et pomme de terre au four.
Samedi
- Petit déjeuner: flocons d’avoine avec raisins secs, noix et pomme.
- Déjeuner: sandwich aux grains entiers avec légumes.
- Dîner: pizza méditerranéenne à base de blé entier, garnie de fromage, de légumes et d’olives.
Dimanche
- Petit déjeuner: Omelette aux légumes et olives.
- Déjeuner: Restes de pizza de la veille.
- Dîner: poulet grillé, avec des légumes et une pomme de terre. Fruits pour le dessert.
Il n’est généralement pas nécessaire de compter les calories ou de suivre les macronutriments (protéines, lipides et glucides) dans le régime méditerranéen.
Collations méditerranéennes saines
Vous n’avez pas besoin de manger plus de 3 repas par jour.
Mais si vous avez faim entre les repas, il existe de nombreuses options de collations saines:
- Une poignée de noix.
- Un morceau de fruit.
- Carottes.
- Quelques baies ou raisins.
- Restes de la veille.
- Yaourt grec.
- Tranches de pomme au beurre d’amande.
Comment suivre le régime dans les restaurants
Il est très simple de préparer la plupart des repas de restaurant au régime méditerranéen.
- Choisissez du poisson ou des fruits de mer comme plat principal.
- Demandez-leur de faire frire vos aliments dans de l’huile d’olive extra vierge.
- Ne mangez que du pain complet, avec de l’huile d’olive au lieu du beurre.
Une simple liste des achats pour le régime
C’est toujours une bonne idée de magasiner au périmètre du magasin. C’est généralement là que se trouvent les aliments entiers.
Essayez toujours de choisir l’option la moins traitée. Le bio est le meilleur, mais seulement si vous pouvez vous le permettre facilement.
- Légumes: carottes, oignons, brocoli, épinards, chou frisé, ail, etc.
- Fruits: pommes, bananes, oranges, raisins, etc.
- Baies: fraises, myrtilles, etc.
- Légumes surgelés: choisissez des mélanges avec des légumes sains.
- Grains: pain à grains entiers, pâtes à grains entiers, etc.
- Légumineuses: lentilles, légumineuses, haricots, etc.
- Noix: amandes, noix, noix de cajou, etc.
- Graines: graines de tournesol, graines de citrouille …. etc.
- Condiments: sel de mer, poivre, curcuma, cannelle, etc.
- Poissons: saumon, sardines, maquereau, truite.
- Crevettes et crustacés.
- Pommes de terre et patates douces.
- Fromage.
- Yaourt grec.
- Poulet.
- Oeufs pâturés ou enrichis en oméga-3.
- Olives.
- Huile d’olive extra vierge.
Il est préférable d’éliminer toutes les tentations malsaines de votre maison, y compris les sodas, les glaces, les bonbons, les pâtisseries, le pain blanc, les craquelins et les aliments transformés.
Si vous n’avez que des aliments sains dans votre maison, vous mangerez des aliments sains.
La conclusion
Bien qu’il n’y ait pas de régime méditerranéen défini, cette façon de manger est généralement riche en aliments végétaux sains et relativement plus faible en aliments d’origine animale, en mettant l’accent sur le poisson et les fruits de mer.
Vous pouvez trouver tout un monde d’informations sur le régime méditerranéen sur Internet, et de nombreux grands livres ont été écrits à ce sujet.
Essayez de googler « recettes méditerranéennes » et vous trouverez une tonne de bons conseils pour de délicieux repas.
En fin de compte, le régime méditerranéen est incroyablement sain et satisfaisant. Vous ne serez pas déçu.