Combien de fois avez-vous rejoint un gymnase ou engagé dans un programme d’exercices physiques pour perdre du poids, puis pour vous retirer quelques semaines plus tard, car vous ne savez pas à quelle fréquence vous devriez vous entraîner?
Si votre réponse est «trop nombreux pour compter», vous n’êtes pas seul. Savoir combien de jours vous devez exercer peut être déroutant. Cela est particulièrement vrai si le temps que vous consacrez ne correspond pas à vos objectifs.
Alors, que votre objectif soit de faire transpirer le tapis roulant plus souvent pour perdre quelques kilos ou d’augmenter le poids que vous soulevez pour gagner du muscle, les conseils suivants peuvent vous aider à atteindre votre cible plus rapidement et plus efficacement
Combien de fois devriez-vous entraîner pour perdre du poids?
Savoir à quelle fréquence vous devez vous entraîner et faire de l’exercice cardiovasculaire pour perdre du poids dépend de la rapidité avec laquelle vous souhaitez voir les résultats.
La recommandation générale est de ne pas perdre plus de 1 à 2 livres par semaine. Cela dit, beaucoup de gens recherchent des programmes conçus pour perdre du poids plus rapidement.
En termes simples, vous aurez besoin de brûler plus de calories que vous n’en absorbez pour perdre du poids. Suivre un régime est une méthode efficace pour perdre du poids, mais pour maintenir une perte de poids, vous devez faire de l’exercice.
La quantité de poids que vous perdez dépend de la quantité d’exercice que vous êtes prêt à engager et de la fermeté avec laquelle vous vous en tenez à votre régime alimentaire. Si vous voulez vraiment voir les résultats reflétés sur l’échelle et continuer à progresser au fil du temps, vous devez vous engager à entraîner au moins quatre à cinq jours par semaine.
Mais rappelez-vous, vous allez construire à cela. Pour commencer, vous voudrez peut-être ne faire que deux ou trois jours par semaine et travailler lentement jusqu’à cinq jours. Planifiez vos entraînements de manière à inclure une combinaison de:
- cardio
- l’entraînement en force
- travail de base
- étirement
Pour des résultats optimaux, un programme d’entraînement doit comporter des exercices cardiovasculaires et de musculation. Lorsque vous soulevez des poids, vous augmentez votre masse musculaire maigre. Cela vous permet d’augmenter votre métabolisme et de brûler des calories plus rapidement, même lorsque vous ne vous entraînez pas.
L’exercice cardiovasculaire n’est pas seulement essentiel au maintien d’une bonne santé cardiaque. L’exercice cardio peut:
- brûler des calories
- booster votre humeur
- diminuer le stress
Exercice cardiovasculaire
En règle générale, essayez de faire:
- 30 minutes d’activité cardio d’intensité modérée au moins cinq jours par semaine (150 minutes par semaine)
- au moins 25 minutes d’activité aérobic vigoureuse trois jours par semaine (75 minutes par semaine)
Si vous souhaitez perdre du poids, envisagez deux jours d’activité modérée et deux jours d’activité aérobique vigoureuse ou d’entraînement à intervalles de haute intensité (HIIT).
L’entraînement en force
Visez deux à trois jours par semaine d’entraînement en force. Faire des exercices diversifiés du corps complet. Ce sont des mouvements qui travaillent plusieurs muscles à la fois. Les exemples comprennent:
- squats avec une pression sur les épaules
- soulevé de terre avec une ligne penchée
- fentes avec une élévation latérale
- pompes et planche avec une rangée à un bras
D’autres exercices clés à inclure dans votre programme d’entraînement en force incluent:
- squats
- fentes
- planches
- pompes
- jambe droite
- presse à banc
- pompes
- presses suspendues
- tractions
- rangées d’haltères
- planches
- crunchs de ballon d’exercice
Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements de perte de poids, assurez-vous de suivre ces instructions:
- Variez l’intensité de vos entraînements. Inclure les exercices HIIT et d’intensité modérée.
- Effectuez différentes méthodes de cardio en une semaine, comme courir sur le tapis roulant, faire du vélo et nager.
- Utilisez un entraînement en circuit pour soulever des poids afin de maintenir votre dépense calorique élevée.
- L’entraînement en circuit implique de faire une série d’exercices, l’un après l’autre, sans repos entre chaque exercice. À la fin de la série d’exercices, vous vous reposez pendant une période donnée (30 à 60 secondes) et répétez le circuit deux ou trois fois de plus.
- Prenez au moins deux jours de repos chaque semaine.
Combien de fois devriez-vous travailler pour le gain musculaire?
Trouver le bon équilibre entre l’exercice cardio et l’entraînement en force est la clé pour mettre du muscle maigre. Faites-en trop et vous risquez de vous entraîner trop et de perdre votre muscle durement gagné. D’autre part, si vous n’augmentez pas l’intensité et ne mettez pas le temps dedans, vos gains musculaires seront minimes.
Exercice cardiovasculaire
S’en tenir à deux à trois jours de cardio par semaine. Concentrez-vous sur des sessions plus courtes et plus intenses, telles que 25 minutes de HIIT.
L’entraînement en force
Vous devez frapper les poids au moins trois jours par semaine. La recherche explique qu’au minimum, il est nécessaire de s’entraîner au moins deux jours par semaine pour maximiser la croissance musculaire. La manière dont vous structurez vos séances d’entraînement et le nombre de jours que vous consacrez à l’entraînement en force dépend de votre niveau de forme actuel.
Considérez ce calendrier en fonction de votre niveau d’entraînement:
- Débutant: 2 à 3 jours par semaine de musculation (corps complet à chaque session).
- Intermédiaire: 3 à 4 jours par semaine de musculation (répartition de l’entraînement par partie du corps ou haut / bas du corps).
- Avancé: 4 à 5 jours d’entraînement musculaire par semaine (un exercice avancé peut structurer leur semaine avec trois jours de travail, un jour de repos).
Si vous vous sentez bien pendant quatre jours d’entraînement en force, envisagez de diviser votre semaine en segments du corps supérieur (bras, poitrine et abdominaux) et inférieur (jambes). Par exemple:
- Lundi : haut du corps
- Mardi : bas du corps
- Mercredi : repos ou cardio
- Jeudi : haut du corps
- Vendredi : bas du corps
- Samedi : repos ou cardio
- Dimanche : repos ou cardio
Si vous ne gagnez pas de muscle aussi rapidement que vous le souhaitez, vous pourriez vous retrouver face à un plateau redouté. Lorsque vous entraînez les mêmes parties du corps avec les mêmes exercices et avec le même poids sur une période prolongée, il est fort probable que votre corps cessera de réagir.
Afin de revenir à une phase de renforcement musculaire, vous devez changer les choses. Voici quelques façons de le faire:
- Ajouter du poids .
- Échangez vos exercices actuels pour une nouvelle série.
- Changez le nombre de sets et de représentants que vous jouez. En faisant varier la plage de répétition, vous combinez des charges plus légères et plus lourdes pour obtenir des augmentations plus importantes de la force et de la taille musculaire. Par exemple, une journée chargée comportera de trois à cinq représentants, une journée modérée de 8 à 12 représentants et une journée légère de 15 à 20 représentants.
Quand il s’agit d’ajouter du muscle à votre cadre, vous devez vous assurer de donner à votre corps suffisamment de temps pour se reposer entre les séances d’entraînement en force. Faire la même quantité d’exercice jour après jour peut nuire à la récupération et vous faire perdre du muscle au fil du temps.
Si vous avez du mal à gérer un ou deux jours de congé par semaine, considérez ces jours comme un repos actif. Faites un cours de yoga doux ou passez plus de temps à vous étirer.
La conclusion
L’exercice cardiovasculaire et l’entraînement en force jouent tous deux un rôle important dans la perte de poids et l’augmentation de la taille des muscles. Trouver le bon équilibre entre les deux dépendra de vos objectifs individuels, de la rapidité avec laquelle vous souhaitez les atteindre et du temps que vous pouvez consacrer à l’exercice.