La douleur au bas du dos est un problème de santé assez commun, en partie parce que beaucoup de choses peuvent la causer.
Dans certains cas, il peut s’agir d’un symptôme d’une affection sous-jacente, telle que des calculs rénaux ou la fibromayalgie. D’autres fois, il s’agit simplement d’un effet secondaire d’un mode de vie sédentaire ou de mouvements reptitifs.
Quelle que soit la cause de votre douleur au bas du dos, ces sept étirements peuvent aider à réduire la douleur et à renforcer les muscles du bas du dos.
Tout d’abord, quelques astuces
Il est important que vous étiriez le bas du dos avec sécurité et soin. Soyez particulièrement doux et prudent si vous avez un type de blessure ou un problème de santé. Il est préférable de parler d’abord à votre fournisseur de soins de santé.
Vous pouvez faire ces étirements une ou deux fois par jour. Mais si la douleur semble s’aggraver ou si vous vous sentez très mal, prenez une journée de congé pour vous étirer.
Tenez compte des limites de votre corps et ne le poussez pas à en faire trop. Écoutez votre corps et faites ce qui vous convient le mieux à chaque instant.
Pendant que vous parcourez ces étendues, prenez votre temps et surveillez attentivement votre respiration. Servez-vous de votre respiration pour vous assurer de ne pas trop forcer. Vous devriez être capable de respirer confortablement et en douceur pendant chaque pose ou chaque étirement.
1. Pose de l’enfant
Son effet relaxant sur votre corps contribue également à détendre les muscles du bas du dos, favorisant la flexibilité et la circulation sanguine le long de la colonne vertébrale.
Pour faire la pose de l’enfant, procédez comme suit:
- Les mains et les genoux au sol, plongez-vous entre vos hanches pour les poser sur vos talons.
- Accrochez-vous à vos hanches lorsque vous vous couchez en avant, en plaçant vos mains devant vous.
- Reposez votre ventre sur vos cuisses.
- Étendez vos bras devant ou à côté de votre corps avec vos paumes vers le haut.
- Concentrez-vous sur la respiration profonde et la relaxation des zones de tension ou d’oppression.
- Maintenez cette pose pendant 1 minute.
Vous pouvez faire cette pose plusieurs fois au cours de votre routine d’étirement. N’hésitez pas à le faire entre chaque tronçon.
Modifications
Si vous sentez que vous avez besoin d’un soutien supplémentaire, vous pouvez placer une serviette enroulée sur ou sous vos cuisses.
Si c’est plus confortable, élargissez vos genoux et reposez votre front sur un coussin.
2. Étirement du genou à la poitrine
Ce tronçon détend vos hanches, vos cuisses et vos fessiers tout en favorisant la relaxation globale.
Pour faire un étirement du genou à la poitrine, procédez comme suit:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Gardez votre genou gauche plié ou étendez-le bien droit sur le sol.
- Tirez votre genou droit contre votre poitrine en serrant vos mains derrière votre cuisse ou en haut de votre tibia.
- Allongez votre colonne vertébrale jusqu’à votre coccyx et évitez de soulever vos hanches.
- Respirez profondément, en relâchant toute tension.
- Maintenez cette pose pendant 1 à 3 minutes.
- Répétez avec l’autre jambe.
Modifications
Placez un coussin sous votre tête pour un rembourrage supplémentaire. Vous pouvez également utiliser une serviette autour de votre jambe si vous avez du mal à atteindre vos bras.
Pour approfondir l’étirement, placez votre menton dans votre poitrine et soulevez votre tête vers votre genou.
3. Étirement Piriformis
Cet étirement travaille votre muscle piriforme, qui se trouve au fond de vos fesses. L’étirement de ce muscle soulage la douleur et l’oppression des fesses et du bas du dos.
Pour faire un étirement piriformis, procédez comme suit:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Placez votre cheville droite à la base de votre cuisse gauche.
- Ensuite, placez vos mains derrière votre cuisse gauche et remontez vers votre poitrine jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
- Maintenez cette position pendant 1 à 3 minutes.
- Ensuite, faites le côté opposé.
Modifications
Pour que l’étirement soit plus confortable, gardez le bas de votre pied planté au sol. Reposez votre tête sur un coussin pour vous soutenir.
4. Torsion de la colonne vertébrale assis
Cette torsion classique travaille vos hanches, vos fessiers et votre dos. Il augmente la mobilité de votre colonne vertébrale et étire vos abdominaux, vos épaules et votre cou. La pression de ce tronçon stimule également vos organes internes.
Pour effectuer une torsion de la colonne vertébrale en position assise, procédez comme suit:
- Asseyez-vous sur le bord d’un coussin avec les deux jambes étendues à l’avant.
- Pliez votre genou droit et placez votre pied à l’extérieur de votre cuisse gauche.
- Pliez votre jambe gauche en plaçant votre pied près de votre cuisse droite.
- Levez les bras, paumes face à face.
- En partant de la base de votre colonne vertébrale, tournez à droite.
- Placez votre main droite derrière vous pour vous soutenir.
- Placez votre bras gauche autour de votre jambe droite comme si vous l’étreigniez ou portez le haut de votre bras à l’extérieur de votre cuisse.
- Maintenez cette pose pendant 1 minute.
- Répétez de l’autre côté.
Modifications
Pour rendre cette pose plus confortable, gardez votre jambe inférieure tendue.
Pour un étirement supplémentaire, ajoutez des rotations au cou pendant cette pose en inspirant pour regarder en avant et en expirant pour tourner votre regard en arrière. Faites 5 à 10 de chaque côté.
5. Inclinaison pelvienne
Les inclinaisons pelviennes renforcent les muscles abdominaux, ce qui aide à soulager la douleur et les contractions dans le bas du dos. Ils ont également un effet bénéfique sur vos fessiers et les ischio-jambiers.
Pour effectuer une inclinaison de pevlic, procédez comme suit:
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Engagez vos muscles abdominaux en plaçant votre dos contre le sol.
- Respirez normalement en maintenant cette position pendant 10 secondes maximum.
- Relâchez et prenez quelques respirations profondes pour vous détendre.
- Faites 1 à 3 séries de 3 à 5 répétitions.
6. Étirement chat-vache
L’étirement chat-vache est un excellent moyen de réveiller votre colonne vertébrale tout en étirant vos épaules, votre cou et votre poitrine.
Pour faire l’étirement chat-vache, procédez comme suit:
- Venez à quatre pattes dans une position de table (mains et genoux sur le sol).
- Appuyez sur vos mains et vos pieds pendant que vous inspirez pour lever les yeux, permettant ainsi à votre ventre de se remplir d’air.
- Expirez, rentrez votre menton dans votre poitrine et cambrez votre colonne vertébrale vers le plafond.
- Continuez ce mouvement en bougeant à chaque respiration.
- Faites cela pendant 1 à 2 minutes.
Modifications
Si vous avez des problèmes de poignet, placez vos mains légèrement en avant plutôt que directement sous vos épaules. Si vous avez des problèmes de genoux, placez un coussin sous ceux-ci pour les rembourrer et les soutenir.
Pour des prises plus profondes, restez simplement dans chaque position pendant 5 à 20 secondes à la fois au lieu de bouger avec chaque respiration.
7. Étirement du sphinx
Le Sphinx Stretch est une courbe douce qui vous permet d’être à la fois actif et détendu. Ce backbend bébé s’étire et renforce votre colonne vertébrale, vos fesses et votre poitrine.
Pour étirer le sphinx, procédez comme suit:
- Allongez-vous sur le ventre, les coudes sous les épaules et les mains étendues devant, paumes vers le bas.
- Placez vos pieds légèrement écartés. Vous pouvez toucher vos gros orteils.
- Engagez doucement le bas du dos, les fesses et les cuisses tout en soulevant la tête et la poitrine.
- Restez fort dans le bas du dos et les abdominaux en respirant profondément.
- Appuyez sur votre bassin dans le sol.
- Regardez droit devant vous ou fermez doucement les yeux.
- Maintenez cette pose pendant 1 à 3 minutes.
La conclusion
Vous utilisez le bas du dos pour beaucoup de choses, que ce soit la marche et la course ou simplement la levée du lit le matin. Gardez-le en bon état de marche avec des étirements réguliers pour soulager les tensions et développer la force.