Exercices de musculation pour le haut du corps

Vous trouvez ci dessous des exercices pour le renforcement des muscles du haut du corps comme les épaules, le dos, pectoraux, les bras et avant bras.

1. Élévation avant alternée

Élévation avant alternée

Equipement: Deux haltères.

Position initiale :  debout, le dos bien droit (ne pas se voûter durant l'exercice) et les haltères dans les mains écartées dans l'axe des épaules, les paumes vers le bas et les bras le long du corps.

Exécution du mouvement: Tendez un bras face à vous sans plier les coudes jusqu'à une position horizontale.

Contrôlez le retour à la position initiale.

Soufflez en effectuant le mouvement et inspirez lors de la descente du bras.

2. Élévation frontale avec haltère

Élévation frontale avec haltère

Position initiale :  debout avec les jambes légèrement écarté et le dos bien droit durant l'exercice.

Equipement: Un haltère.

Exécution du mouvement: Prenez l'haltère avec les deux mains avec les coudes légèrement fléchis.

Relevez l'haltère jusqu'à l'horizontale et n'oubliez pas la respiration pendant le mouvement.

3. Tirage poitrine en prise large

Tirage poitrine en prise large

Position initiale :  assis sur une machine à poulie haute avec une barre, le buste incliné vers l'arrière, bras tendus en saisissant la barre.

Equipement: machine à poulie avec barre.

Exécution du mouvement: Tirez vers le bas jusqu'à votre poitrine en soufflant.

Retournez à la position initiale en contrôlant le retour.

4. Traction à la barre fixe

Traction à la barre fixe

Equipement: barre fixe placée en hauteur.

Position initiale: Saisissez la barre les bras écarté et les paumes des mains vers l'avant.

Exécution du mouvement: Tirez en relevant votre corps jusque où la barre devient au niveau de vos clavicules.

Contrôlez le retour à la position initiale et soufflez durant l'effort.

5. Développé avant

Développé avant

Equipement: Deux haltères ou une barre.

Position initiale: Debout, les pieds légèrement écartés, les paumes de mains vers le haut, saisissez les haltères (ou la barre) à la hauteur des épaules .

Le dos bien droit et ne pas se voûter durant l'exercice.

Une prise large sollicite les épaules et les bras.

Une prise courte sollicite les pectoraux et le dos.

Exécution du mouvement: Poussez les poids vers le haut pour finir bras tendus.

soufflez en montant les poids, inspirez en descendant.

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