January 24, 2016
1. Pompes équilibre
Saisissez le ballon fermement pour éviter qu'il ne vous échappe, votre corps est gainé, les mains placées de part et d'autre du ballon à largeur d'épaules et tenez vous sur la pointe des pieds. En restant le dos bien droit, descendez de façon lente et contrôlée en inspirant, maintenez la position deux secondes et remontez de la même façon mais en expirant.
Muscles sollicités: Pectoraux, épaules, bras et abdominaux.
2. Pompes
 |
| Pompes |
Prenez la position vous permettant de faire des pompes, les mains bien à plat sur le sol et écartées de la largeur de vos épaules. Appuyez les tibias et les pieds sur un ballon d'exercice. Descendez le torse jusqu'à ce qu'il ne se trouve plus qu'à quelques centimètres du sol, maintenez la position deux secondes puis poussez sur les bras pour reprendre la position de départ.
Muscles sollicités: Pectoraux, épaules, bras et abdominaux.
3. Ischio/fessiers
 |
| Ischio/fessiers |
Appuyez les talons et les mollets sur le ballon d'exercice et allongez les bras sur le sol pour plus de stabilité. Relevez les hanches et le bassin. Utilisez les ischio-jambiers pour faire rouler le ballon sous les fesses. Tenez la position deux secondes en contraction maximale, puis replacez les jambes et le bassin dans la position de départ.
Muscles sollicités: Muscles postérieurs de la cuisse.
4. Knee Tuck
 |
| Knee Tuck |
Placez-vous en position de pompes, les tibias en appuis sur le ballon de gym et les mains écartées à la largeur d'épaules.
Épaules et les bras restent stables et immobiles. Vos hanches doivent toujours rester dans l'alignement de votre buste, de votre nuque et votre tête. Pour cela, pensez à contracter les abdominaux durant l'exercice. Faites ensuite rouler le ballon en ramenant vos jambes lentement vers vous. Tendez les jambes à nouveau pour ramener le ballon dans sa position de départ.
Muscles sollicités: Abdominaux et fessiers.
Épaules et les bras restent stables et immobiles. Vos hanches doivent toujours rester dans l'alignement de votre buste, de votre nuque et votre tête. Pour cela, pensez à contracter les abdominaux durant l'exercice. Faites ensuite rouler le ballon en ramenant vos jambes lentement vers vous. Tendez les jambes à nouveau pour ramener le ballon dans sa position de départ.
Muscles sollicités: Abdominaux et fessiers.
5. Squat
 |
| Squat |
Placez le ballon de gym entre vos fessiers, vos omoplates et le mur. Placez ensuite vos mains sur vos hanches. Tendez légèrement vos jambes (elles doivent être presque tendues mais pas verrouillés).
A partir de cette position, descendez lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis remontez lentement pour revenir en position de départ.
Muscles sollicités: Muscles de la cuisse, quadriceps, fessiers et ischio-jambiers.
A partir de cette position, descendez lentement jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Puis remontez lentement pour revenir en position de départ.
Muscles sollicités: Muscles de la cuisse, quadriceps, fessiers et ischio-jambiers.
6. Allongé avec talon sur le ballon
 |
| Allongé avec talon sur le ballon |
Sur le dos, genoux fléchis à 90° et talons sur le ballon. En expirant, soulever les hanches lentement tout en poussant le ballon vers l'avant. Il est important de maintenir le dos droit et stable en contractant les muscles fessiers et les abdominaux. Retourner à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Muscles sollicités: Grand fessier, ischio-jambiers et adducteurs.
Muscles sollicités: Grand fessier, ischio-jambiers et adducteurs.
7. Entrainement lombaires
 |
| Entrainement lombaires |
A genoux, ventre sur le ballon. Placer les mains derrière la tête et appuyer le menton sur le ballon. Contracter les abdominaux et soulever la tête, les épaules et le tronc vers le haut en poussant les hanches contre le ballon. Retourner à la position de départ lentement.
Muscles sollicités: Muscles du bas du don (lombaires).
