January 20, 2016
1. Oiseau
Couchez-vous, le ventre en appui sur le ballon d'exercice, un haltère dans chaque main.
Les coudes légèrement fléchis, rapprochez les omoplates en levant les bras dans un mouvement ample. Tenez la position une seconde, puis revenez lentement à la position de départ.
Muscles sollicités: Dorsaux.
2. Avant-bras
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| Avant-bras |
Saisissez un haltère dans chaque main. Asseyez-vous sur le ballon les pieds à plat, légèrement écartés. Vos avant-bras reposent sur la partie basse de vos jambes et les paumes de vos mains sont tournées vers le plafond, vos poignets ne sont pas en contact avec vos jambes. A partir de cette position relevez les poignets en serrant fermement les haltères puis revenez dans position initiale.
Muscle sollicité: Avant-bras.
3. Entrainement pour les biceps et les bras
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| Entrainement pour les biceps et les bras |
Déposez des haltères devant un ballon d'exercice et agenouillez-vous derrière. Tendez les bras pour attraper les haltères par leurs poignées antidérapantes. Ramenez les haltères jusqu'aux épaules dans un mouvement régulier sans à coup.
Gardez toujours le dos droit lorsque que vous ramenez les haltères.
Muscles sollicités: Biceps et bras.
4. Chaise romaine avec haltères
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| Chaise romaine avec haltères |
Muscles sollicités: Cuisses, épaule et le dos.
5. Exercice d'oiseau assis
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| Exercice d'oiseau assis |
Assis sur le ballon, bras allongés de chaque coté et poids dans chaque main. Lever les bras jusqu'à la hauteur des épaules en gardant les coudes légèrement fléchis. Revenir à la position de départ en contrôlant le mouvement. Contracter les abdominaux afin de maintenir le dos droit et stable.
Muscles sollicités: Deltoïdes et muscle du haut du dos.
6. Le dos sur le ballon
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| Le dos sur le ballon |
Le dos sur le ballon, les bras allongés au-dessus de la poitrine et poids dans chaque main (coudes légèrement fléchis).
Abaisser les bras jusqu'à ce qu'ils soient en ligne avec les épaules. Revenir à la position de départ lentement en maintenant le dos droit et stable (contracter les abdominaux).
Muscles sollicités: Pectoraux et deltoïdes.
7. Exercice pour les biceps
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| Exercice pour les biceps |
Assis sur le ballon, bras allongés de chaque côté et poids dans les mains. Fléchir les coudes alternativement en contractant les abdominaux afin de maintenir le dos droit et stables.
Muscles sollicités: Biceps.
8. Exercice pour les triceps
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| Exercice pour les triceps |
Assis sur le ballon, bras droit allongé vers le haut et poids dans la main droite. En contrôlant le mouvement, fléchir le coude droit afin d'amener le poids vers l'arrière (coude doit rester stable).
Revenir à la position de départ. Contracter les abdominaux afin de maintenir le dos droit et stable.
Muscles sollicités: Triceps.
