10 Raisons pour Lesquelles la musculation est si Importante pour votre Santé

Alors que l'exercice d'aérobie est un mode d'exercice populaire approuvé pour l'aptitude physique et la santé, le levage est également bénéfique.

L'haltérophilie, également connu sous le nom d'exercice de résistance ou de musculation, met l'accent sur l'utilisation de la résistance pour induire une contraction musculaire. Cela génère à son tour la force, l'endurance anaérobie et la taille des muscles squelettiques.

Lorsqu'il est correctement effectué, le levage de poids présente des avantages fonctionnels importants et améliore la santé et le bien-être en général.

Les principes de base de la formation de force comprennent un certain nombre de répétitions, ensembles, tempo, exercices et force pour provoquer des changements dans la force musculaire, l'endurance ou la taille.

La formation de force peut se faire à la maison ou dans la salle de sport. Elle va non seulement augmenter la masse musculaire, mais aussi aider à prévenir les maladies, améliorer votre humeur et beaucoup plus.

Voici 10 bonnes raisons pour lever les poids.

1. Aides à la perte de poids

Le levage des poids vous aide à rester en bonne forme. Cela aide le corps à brûler les graisses, pendant et après l'exercice.

Après une séance de formation sur la force, vous continuez à consommer de l'oxygène supplémentaire au cours des prochaines heures, ce qui est connu sous le nom d'excès de consommation d'oxygène post-exercice (EPOC).

Lorsque le corps utilise plus d'oxygène, il a besoin de plus de dépenses caloriques et d'un taux métabolique accru. Ceci aide à libérer des kilos et aide à maintenir la perte de poids aussi.

Le lifting à haute intensité stimule la lipolyse (dégradation et libération de graisse) et augmente le métabolisme du corps longtemps après l'achèvement de l'entraînement.

De plus, comme l'haltérophilie commence à augmenter votre force et votre masse musculaire maigre, cela aidera votre corps à utiliser des calories plus efficacement. Cela vous aide à perdre du poids et à tonifier votre corps.

Une étude en 2006 publiée dans "Journal of Exercise Science and Physiotherapy" a analysé l'efficacité de l'entraînement aérobie et de la force pour provoquer une perte de poids et une composition corporelle favorable chez 120 femmes âgées de 20 à 40 ans.

Les chercheurs ont conclu que la formation de force conservait la masse corporelle maigre et réduisait le compartiment de graisse et provoquait ainsi une composition corporelle favorable chez les femelles.

2. Aide à réduire la graisse du ventre

Faire un entraînement avec des poids est très efficace pour réduire la graisse du ventre, qui est le plus difficile à éliminer.

Une étude en 2013 publiée dans le Journal International de Cardiologie rapporte que la formation de résistance à haute intensité permet de réduire la graisse du ventre beaucoup plus rapidement que l'activité cardio seule.

Une autre étude publiée dans Obésité (Silver Spring) en 2015 rapporte que, parmi les diverses activités, la formation de poids avait l'association la plus forte avec moins d'augmentation de circonférence de la taille.

L'entraînement par poids maintient également vos muscles en bonne forme et vous procure un corps bien tonifié.

3. Renforce les os

Les exercices de musculation sont bons pour renforcer vos muscles ainsi que vos os.

Le levage régulier augmente la densité osseuse, ce qui réduit le risque de fractures et d'ostéoporose, une condition plus fréquente chez les femmes que chez les hommes. Ainsi, la formation de poids est également un excellent moyen de lutter contre la perte de masse osseuse.

Une étude en 1999 publiée dans "Medicine & Science in Sports & Exercise" indique que la formation de résistance à haute intensité est utile pour améliorer la santé osseuse chez les personnes âgées. Elle a également l'avantage supplémentaire d'influencer les multiples facteurs de risque de l'ostéoporose, y compris une amélioration de la force et de l'équilibre et une augmentation de la masse musculaire.

Une autre étude publiée en 2006 dans le cadre de la recherche clinique et expérimentale du vieillissement met également en lumière le fait que les régimes de formation appropriés peuvent réduire le risque de chutes et la gravité des blessures liées à l'automne et améliorer également la capacité fonctionnelle et la qualité de vie chez les patients atteints d'ostéoporoticisme.

4. Protège le cœur

La formation à la résistance est également bénéfique pour la santé cardiovasculaire.

Les exercices de poids simples sont un excellent moyen d'obtenir le pompage du cœur et d'améliorer sa force. Elle aide également à augmenter votre taux de lipoprotéines à haute densité (HDL ou «bon» cholestérol) et à réduire votre fréquence cardiaque au repos.

Une fréquence cardiaque de repos inférieure signifie que votre cœur ne doit pas travailler aussi dur au jour le jour, ce qui réduit le risque de maladie coronarienne, des traits vasomotrophiques et d'autres maladies cardiaques.

En outre, "American Heart Association" (AHA) recommande une formation de résistance à intensité modérée en complément des programmes d'exercices aérobies dans la prévention, le traitement et le contrôle de l'hypertension.

L'AHA recommande que les adultes visent au moins deux sessions de formation par semaine.

Si vous souffrez d'une crise cardiaque ou d'un accident vasculaire cérébral, consultez les conseils de votre médecin pour préparer un programme d'exercice efficace mais sécuritaire pour vous.

5. Améliore l'équilibre et la coordination

Les exercices de musculationajoutent un accent supplémentaire sur l'équilibre et la coordination. En fait, l'équilibre et la coordination appropriés entre les différentes parties du corps sont extrêmement importants pour les personnes qui vieillissent. Selon "Centers for Disease Control and Prevention", les chutes sont la principale cause de décès lésés chez les adultes de plus de 65 ans.

La formation en force vous aide à développer une meilleure mécanique du corps et à améliorer la flexibilité et l'équilibre, surtout à mesure que vous vieillissiez.

Une étude en 2010 publiée dans "Journal of Strength and Conditioning Research" rapporte qu'une formation de résistance modérément intense améliore la flexibilité dans une population féminine exclusivement jeune et sédentaire.

En outre, une étude en 2013 publiée dans "Journal of Physical Therapy Science" indique que la formation à la force peut aider à améliorer la force et l'équilibre musculaire globaux.

6. Améliore le sommeil

Alors que l'exercice en général a été montré pour aider à améliorer les modes de sommeil, le levage en particulier peut conduire à une meilleure nuit de sommeil. Cela vous aide même à vous endormir plus vite, à dormir plus profondément et à vous réveiller moins souvent pendant la nuit.

Une étude en 2005 publiée dans "Journal of Sports Science and Medicine" rapporte que la formation à la résistance améliore la qualité du sommeil chez les personnes âgées. Cependant, d'autres recherches sont nécessaires pour explorer les effets de la formation de résistance effectuée à différents moments de la journée lors des changements de la qualité du sommeil.

Une étude en 2011 publiée dans "International SportMed Journal" montre que la résistance et la musculation effectuées le matin ont un effet sur le repos nocturne, ce qui rend plus facile de s'endormir, d'allonger le temps réel du sommeil et d'améliorer la qualité générale du sommeil.

Une étude en 2012 publiée dans le Journal Européen de Physiologie Appliquée confirme également qu'une séance de formation à la résistance a une influence modeste sur la consolidation du sommeil chez les hommes âgés de 65 à 80 ans.

7. Réduit le risque de diabète

Près de 350 millions de personnes souffrent de diabète dans le monde entier, et vous devrez peut-être devenir l'une d'entre elles au cours des prochaines années. Pour réduire votre risque de diabète, la formation de force avec des poids peut jouer un rôle important.

Cela aide le corps à mieux réagir à l'insuline, à améliorer la façon dont il utilise du sucre dans le sang, aide à la perte de poids et réduit également votre risque de maladie cardiaque.

En fait, l'American Diabetes Association (ADA) recommande que les personnes atteintes de diabète de type 2 commencent un programme de musculation pour aider à maîtriser le taux de glycémie.

Une étude en 2006 publiée dans "Diabetes Care" souligne l'utilisation d'une formation à la résistance pour améliorer le contrôle de la glycémie et la sensibilité à l'insuline dans le diabète de type 2.

Une étude en 2012 publiée dans "Journal of Strength and Conditioning Research" confirme également l'association positive entre le soulèvement des poids et les maladies du syndrome métabolique, comme le diabète.

Selon une étude en 2013 publiée dans "Nature Medicine", l'haltérophilie aide à réguler la glycémie. La formation au poids encourage la croissance du muscle blanc, qui aide à réduire la glycémie car elle utilise du glucose pour l'énergie.

L'ADA recommande de faire un certain type de formation de force au moins deux fois par semaine en plus de l'activité aérobie pour réduire votre risque de diabète ainsi que de gérer votre taux de sucre dans le sang.

8. Réduit les symptômes de dépression

En ce qui concerne les effets de l'exercice sur l'anxiété et la dépression, il est bien connu que l'exercice aérobie est bénéfique.

Les exercices de musculation sont bénéfiques pour faire face à des sentiments de désespoir et d'impuissance résultant des troubles de l'humeur, de l'anxiété et de la dépression. Ces exercices permettent de libérer des endorphines sensationnelles pour garder l'anxiété à distance et peuvent également aider à lutter contre la dépression.

Une étude en 2010 publiée dans "Journal of Strength and Conditioning Research" rapporte que des programmes de formation à la résistance à l'intensité plus légère sont bénéfiques pour maximiser les avantages psychologiques et améliorer l'attrition et l'adhérence anticipées.

Une autre étude publiée dans "Frontiers in Psychology" en 2014 rapporte que l'exercice de résistance produit des effets anxiolytiques dans une variété de populations, ce qui est bénéfique dans la gestion clinique de l'anxiété.

9. Empêche la douleur au dos

Tout type de travail assis peut créer des ravages sur votre bas du dos, ce qui entraîne une raideur et une douleur. La formation de force ciblée vers l'arrière réduit les douleurs lombaires et l'incidence des blessures dans le bas du dos.

Cela aide à renforcer vos muscles de base qui soutiennent votre colonne vertébrale. Ceci à son tour diminue l'inconfort dans votre dos et annule certains des dommages causés par le repos toute la journée.

Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Physical Therapy Science rapporte que la formation de force de base est plus efficace que la formation de résistance typique pour atténuer les douleurs lombaires chroniques. L'étude recommande de se concentrer sur la formation des muscles du tronc profond pour atténuer les douleurs lombaires chroniques.

Un autre avantage de l'entraînement de force est qu'il améliorera votre posture, qui à son tour conserve la colonne vertébrale et réduit les douleurs lombaires.

10. Favorise la santé mentale et cognitive

Le levage des poids non seulement vous rend physiquement plus fort, mais aussi mentalement plus net.

Tout exercice aidera à garder votre cerveau en bonne santé. Une étude en 2013 publiée dans "Psychology in Aging" indique que tout type d'exercice présente des bénéfices immédiats pour la performance affective et cognitive indépendamment de son âge.

Cependant, les chercheurs ont constaté que la formation de résistance entraînait un fonctionnement cognitif bénéfique. Cela aide à améliorer la mémoire, la cognition ainsi que l'estime de soi.

Une étude en 2007 publiée dans "Medicine & Science in Sports & Exercise" a analysé l'impact de l'exercice de résistance sur la fonction cognitive des personnes âgées et a constaté que les programmes d'exercices de résistance à intensité modérée et haute intensité avaient des effets également bénéfiques sur le fonctionnement cognitif.

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