mai 26, 2024
Les crunches sont sans doute les exercices abdominaux les plus courants, mais ils ne sont peut-être pas le moyen le plus efficace de développer des muscles et de renforcer votre noyau.
De plus, l’entraînement de base ne se limite pas à un corps prêt pour la plage. Travailler efficacement votre core peut améliorer la stabilité, réduire les blessures et maintenir la mobilité. Mais si vous faites continuellement des crunches assis au gymnase dans l’espoir de réaliser un six-pack sexy, vous faites peut-être de l’exercice en vain.
Alors, que devriez-vous faire à la place? Essayez des planches. Une excellente alternative aux crunches, les planches peuvent aider à améliorer la résistance et la stabilité de base. Voici tout ce que vous devez savoir sur les planches pour vous aider à garder votre ventre contracté et votre noyau solide.
Comment faire des exercices de planche
Il n’est pas très difficile de réussir le simple fait de faire du platelage, mais occuper un poste est une tout autre histoire.
- Haute planche. Entrer dans le haut ou au début d’une position de pompes. Gardez les paumes des mains et les orteils fermement plantés sur le sol, le dos droit et le core serré. Un dos ou un fond affaissé au cours d’une planche peut entraîner des douleurs au bas du dos plus tard. Veillez donc à ne pas compromettre votre forme. Ne laissez pas votre tête s’affaisser.
- Planche basse. Abaissez vos avant-bras, en conservant la même position et la même forme que la planche haute.
Les planches activent plus de muscles
Alors, en quoi est-ce que les planches en font un mouvement plus efficace que les mouvements froids?
Eh bien, une des raisons est que les crunches assis assis peuvent être durs pour le dos. Pousser votre colonne vertébrale contre le sol peut causer des douleurs au bas du dos plus tard. De plus, les planches ne font pas que travailler votre core: elles travaillent tout votre corps.
Les planches ont besoin de vos bras, de vos jambes et de tous vos abdominaux, ce qui en fait un entraînement complet et un moyen plus efficace d’exercer.
Les planches peuvent aider à améliorer votre posture
Si vous avez mal au dos en restant assis au bureau toute la journée, voici une bonne nouvelle: les planches peuvent vous aider à améliorer votre posture!
En renforçant le dos, la poitrine, les épaules, le cou et les abdominaux, cet exercice facilite le maintien des épaules en arrière et du bas du dos dans une position neutre en position assise ou debout – deux éléments essentiels d’une bonne posture.
Les planches vous aident également à développer une force isométrique au niveau de vos muscles abdominaux, ce qui vous donne le pouvoir de ne pas vous courber en position debout ou assise pendant de longues périodes.
Les planches peuvent aider à augmenter votre flexibilité
Les planches sont un excellent moyen d’allonger la partie inférieure de votre corps.
Entrer en position de maintien allonge les muscles ischio-jambiers et les voûtes des pieds, faisant de la planche un exercice de force et d’étirement double.
Si vous souhaitez étirer vos côtés, les planches latérales avec un bras tendu peuvent cibler cette zone de votre corps.
Les planches sont faciles à modifier
Bien que la planche classique soit un excellent exercice, les planches peuvent également être modifiées et ajoutées afin de répondre aux besoins de votre corps.
Vous pouvez apporter des modifications à vos avant-bras en position de planche. L’augmentation de la durée de la pose est un autre moyen de maximiser l’exercice. Commencez par une attente de 15 à 30 secondes et augmentez votre temps à partir de là.
Faites deux minutes votre limite de temps maximale. Si vous souhaitez améliorer vos performances sportives, des études ont montré que des suspensions répétées de 10 secondes pourraient constituer le meilleur entraînement.
Faites des planches une partie de votre routine d’exercice
Vous souhaitez intégrer des planches à votre régime quotidien? Essayez ces différentes variantes de l’exercice classique.
Planches latérales
Si vous souhaitez cibler vos abdominaux latéraux et renforcer votre colonne vertébrale, essayez des planches latérales.
Une étude publiée dans Global Advances in Health and Medicine a montré que les planches latérales pouvaient également aider à réduire la courbure de la colonne vertébrale chez les patients atteints de scoliose. Cela signifie qu’ils peuvent même aider à réduire les risques de problèmes de la colonne vertébrale ou la nécessité d’une chirurgie corrective à l’avenir.
- Allongez-vous sur le côté droit et posez-vous sur votre avant-bras droit, qui devrait être au sol. Votre coude doit être aligné avec votre épaule.
- Relevez vos hanches de sorte que votre corps forme une ligne droite jusqu’au sol et forme avec le sol une forme de triangle.
- Les côtés de votre pied droit seront également calés sur le sol. Vous pouvez essayer d’empiler votre pied gauche sur votre pied droit ou de placer vos deux pieds au sol.
Si vous souhaitez augmenter votre équilibre, essayez de lever le bras libre dans les airs. N’oubliez pas de changer de camp!
Extensions de bras et de jambe
Pour améliorer votre équilibre, essayez de vous toucher les épaules.
- De la pose de planche classique, retirez votre main droite du sol et tapez légèrement sur votre coude gauche. Utilisez votre bras gauche et vos orteils pour vous équilibrer.
- Ramenez votre main droite au sol et répétez l’action de l’autre côté.
- Faites 10 frappes de chaque côté pour commencer, mais augmentez votre nombre à mesure que votre balance s’améliore.
Le mouvement peut être difficile à maîtriser au début, mais il engagera tout votre cœur tout en améliorant votre équilibre.
Touches du genou
Cette simple rotation de la pose de planche classique semble facile à manœuvrer, mais elle vous fera mal le lendemain!
- Déposez vos avant-bras dans la pose de planche classique.
- Alternate toucher vos genoux au sol.
- Assurez-vous de taper légèrement sur le sol et gardez le dos droit. Ne compromettez pas votre formulaire!
En touchant votre genou au sol, vos ischio-jambiers et vos quads obtiennent le double de l’entraînement.
La conclusion
Maintenant que vous savez manœuvrer, préparez-vous à des abdominaux mortels! Un noyau plus fort augmentera vos performances sportives et vos capacités quotidiennes.
