mai 15, 2024
Augmenter votre métabolisme
Vous sentez-vous lent récemment? Faire face aux envies d’aliments que vous savez ne sont pas intéressants pour vous (comme les glucides et le sucre)? Conserver un poids tenace qui ne veut pas bouger – peu importe ce que vous faites?
Les chances sont, votre métabolisme est à blâmer.
«Votre métabolisme – plus précisément votre taux métabolique – est la rapidité avec laquelle votre corps brûle des calories», explique Julie Lohre, spécialiste de la nutrition et entraîneuse personnelle certifiée.
Lorsque vous avez un métabolisme plus lent que la normale, cela crée une cascade d’effets secondaires négatifs, notamment de fatigue, de sautes d’humeur, de fringales et de difficulté à perdre du poids.
Heureusement, un métabolisme lent n’est pas permanent, et si vous apportez les changements nécessaires à votre régime alimentaire et à votre mode de vie, vous pouvez augmenter votre métabolisme – et retrouver le sentiment de vous sentir mieux.
Et la meilleure partie? Il ne faut pas longtemps pour avancer dans la bonne direction. Suivez ce correctif de trois jours pour mettre votre métabolisme sur la voie (et commencez à profiter des avantages d’un taux métabolique accru).
Jour 1: samedi
Quand se réveiller
Obtenez un bon 8 heures de sommeil
Si vous avez eu une nuit tardive vendredi, passez le samedi matin à rattraper quelques ZZZ.
Lorsque vous ne dormez pas suffisamment, cela peut perturber l’équilibre hormonal dans le corps, ce qui ralentit votre métabolisme et augmente votre risque de prise de poids.
Les privations de sommeil sont perçues par le corps comme un facteur de stress supplémentaire – le cortisol augmente donc et la goutte de testostérone tombe.
Une étude de l’Université de Chicago a révélé que le fait de ne dormir que 5,5 heures par nuit pendant deux semaines réduisait la perte de graisse de 55%.
Les personnes qui dorment 6 heures au lieu de 8 heures par nuit portent généralement entre 5 et 15 livres de graisse abdominale supplémentaire.
Profitez au maximum des bienfaits de votre sommeil pour stimuler votre métabolisme
Visez au moins 8 heures par nuit – et assurez-vous que ces 8 heures sont pleines d’un œil fermé de haute qualité.
[Assurez-vous que le sommeil] que vous obtenez est aussi » de haute qualité « que possible – ce qui signifie que vous passez le plus de temps [possible] en sommeil paradoxal, qui rajeunit le cerveau, et en sommeil profond, qui restaure le corps.
Que manger aujourd’hui
Ne sautez pas le petit-déjeuner …
Vous pourriez être tenté de sortir par la porte le matin, mais si vous voulez garder votre métabolisme en activité toute la journée, prenez le temps de prendre votre petit-déjeuner (et de vous entraîner!). Prendre un petit-déjeuner accélère le métabolisme et maintient le niveau d’énergie élevé toute la journée.
Une étude récente réalisée en 2018 a révélé que le fait de prendre un petit-déjeuner avant de faire de l’exercice accélère votre métabolisme après l’entraînement.
… et avoir un yaourt grec
Les probiotiques équilibrent les bactéries intestinales et aident à augmenter le métabolisme. Assurez-vous donc de manger un yaourt grec (plus concentré et contenant plus de probiotiques) au petit-déjeuner.
Pour vous assurer que votre petit-déjeuner contient le bon micro-organisme équilibrant l’intestin, assurez-vous que votre yogourt à la grecque indique «contient des cultures actives» sur l’emballage.
(Yogourt pas votre truc? Pas de soucis! Vous pouvez également obtenir votre boost probiotique du matin avec des suppléments.)
AVANTAGES DES PROBIOTIQUES
Les bactéries présentes dans nos entrailles influent sur de nombreux aspects de notre métabolisme. Par conséquent, avoir le« mauvais »équilibre des insectes peut entraîner des fringales, des fluctuations du taux de sucre dans le sang et une prise de poids – alors que le« bon »équilibre des insectes peut entraîner moins de fringales de sucre et un taux métabolique élevé.
Que faire aujourd’hui
Travaillez dans un circuit de musculation de 20 minutes …
Si vous souhaitez relancer votre métabolisme, un excellent moyen de le faire est la musculation. La musculation accélère votre taux métabolique jusqu’à 2 heures après chaque séance de 20 minutes.
En faisant une routine de force, vous construirez plus de muscle – et plus vous en avez, meilleur sera votre métabolisme.
La construction musculaire vous aidera à brûler plus de calories, même lorsque vous ne bougez pas – et plus votre masse musculaire est élevée, plus votre taux métabolique est fort.
Si vous voulez vous entraîner, vous pouvez définitivement aller à l’école et soulever des poids – mais ce n’est pas votre seule option! Faire des exercices de poids corporel (comme des squats et des planches) ou aller dans une classe TRX est aussi efficace pour la construction musculaire que des exercices comme les flexions de biceps.
… ou faire du cardio
Maintenant, si vous n’êtes pas habitué à pomper du fer, l’entraînement en force pourrait vous faire sentir très mal.
Mais pas de soucis! Si vous souhaitez participer à un entraînement stimulant le métabolisme, le cardio peut être tout aussi efficace. En fait, une étude réalisée en 2011 a révélé que 45 minutes d’exercice cardio vigoureux augmentaient le taux métabolique pendant les 14 heures qui suivaient l’entraînement.
Pour obtenir votre cardio, vous pouvez parcourir les pistes pour une course à pied, assister à une classe de spin, nager quelques tours – tout ce qui fait battre votre cœur!
Quand dormir
Se coucher avant minuit
Vous pourriez être tenté de rester éveillé tard et rattraper votre file d’attente Netflix, mais combattez contre la tentation! Si vous souhaitez que votre métabolisme soit stimulé, vous devez dormir au moins 8 heures. Assurez-vous donc que votre tête touche l’oreiller avant minuit.
Jour 2: dimanche
Quand se réveiller
Réveil à 8h
Si vous vous endormez avant minuit, par exemple, aujourd’hui, essayez de vous réveiller vers 8 heures du matin. Cela vous laisse suffisamment de temps pour vous assurer que vous avez assez de temps libre pour maintenir votre métabolisme en santé, mais suffisamment tôt pour ne pas vous fâcher le monde quand votre réveil sonne pour le travail demain.
Que boire aujourd’hui
Commencez votre journée avec une tasse de café…
Pas comme si vous aviez besoin d’une autre raison pour prendre votre tasse de café du matin, mais un peu de caféine est un excellent moyen de stimuler votre métabolisme.
La recherche montre que 100 milligrammes de caféine (à peu près tout ce que vous trouverez dans une tasse de café de 8 onces) peuvent augmenter de 3 à 11% le taux de métabolisme au repos.
Pas une personne de café? Pas de soucis – vous pouvez obtenir un élan similaire à votre métabolisme avec une tasse de thé vert. Les chercheurs pensent que les catéchines présentes dans le thé, en plus de la caféine, sont un stimulant.
… Et buvez beaucoup d’eau
Le café est bon pour le matin – mais pour le reste de la journée, tenez-vous-en à l’eau.
Les chercheurs ont constaté que boire 16,9 onces d’eau augmentait le taux métabolique de 30% pendant 30 à 40 minutes. Pour que votre métabolisme soit le plus bénéfique, essayez de boire 16,9 onces d’H20 plusieurs fois par jour.
Que faire aujourd’hui
Préparez vos repas pour la semaine et assurez-vous de jeter des piments chili
L’un des meilleurs moyens de vous préparer au succès pendant la semaine est de préparer les repas le dimanche. Et si vous souhaitez que vos repas préparés améliorent votre métabolisme, veillez à augmenter la chaleur et à ajouter quelques piments dans vos recettes.
Les poivrons contiennent de la capsaïcine, ce qui, selon des études, peut stimuler votre métabolisme et vous aider à brûler 50 calories supplémentaires par jour.
Augmentez votre TAPNLAP
Vous pouvez faire beaucoup au gymnase pour augmenter votre métabolisme, mais c’est ce que vous faites en dehors du gymnase qui a le plus d’effet.
La thermogenèse d’activité physique non liée à l’activité physique (TAPNLAP) – ou l’énergie dépensée dans le cadre des activités quotidiennes habituelles – a un impact significatif sur le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour.
En bougeant plus dans votre vie quotidienne, vous verrez des améliorations énormes de votre métabolisme.
Cherchez plus d’opportunités de bouger tout au long de la journée. Garez votre voiture plus loin de l’entrée de votre bureau. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Promenez-vous chez vous pendant un appel téléphonique. Plus vous bougez, plus vous brûlerez de calories.
Jour 3: lundi
Quand se réveiller
Réveillez-vous après 8 heures de sommeil
C’est lundi, ce qui signifie (probablement) le début de la semaine de travail – et moins de souplesse dans votre réveil.
Si vous devez vous lever tôt, ajustez votre heure du coucher dimanche soir pour bien dormir pendant 8 heures, pour un maximum de bienfaits pour le métabolisme. Besoin de se lever à 6 heures? Être au lit à 22 heures L’alarme est-elle réglée pour sonner à 7 heures? Assurez-vous de frapper le foin avant 23 heures.
Que manger aujourd’hui
Ajouter des protéines à chaque repas
Si vous souhaitez utiliser votre régime alimentaire pour stimuler votre métabolisme, essayez d’ajouter des protéines à chaque repas.
L’ajout de protéines maigres telles que les œufs, le poulet et les produits laitiers à votre alimentation aidera à relancer le métabolisme de deux manières. Premièrement, ils aident à favoriser la construction et la rétention musculaires […]. De plus, ces aliments sont plus difficiles à digérer pour votre corps. Il faut donc plus d’énergie à votre corps pour les utiliser que d’autres aliments.
Que faire aujourd’hui
Méditer
Le stress (et en particulier l’hormone de stress cortisol) ralentit le métabolisme. Une étude menée en 2015 a révélé que les participants ayant vécu un événement stressant ont brûlé 104 calories de moins en 24 heures que leurs homologues sans stress, soit l’équivalent de près de 11 livres de gain de poids par an.
Si vous voulez garder le stress à distance, essayez la méditation. Il a été démontré que la méditation en pleine conscience abaissait les niveaux de cortisol et vous pouvez en récolter les fruits avec seulement 10 à 15 minutes de pratique de méditation par jour.
Que faire le reste de la semaine
Ce correctif de trois jours est un bon début pour stimuler votre métabolisme (et vous sentir mieux dans le processus), mais ce n’est que le début.
Un métabolisme sain vous permettra de rester en forme et d’augmenter votre niveau d’énergie. Si vous essayez de perdre du poids, augmenter votre taux métabolique signifie que vous obtiendrez des résultats plus rapidement – des résultats plus durables.
Donc, ne faites pas simplement une solution de week-end. Regardez pour voir où vous pouvez apporter des changements à long terme dans votre vie afin que votre métabolisme puisse être constamment à son apogée.
Pour le reste de la semaine (et votre vie!):
- Consommez beaucoup de protéines à chaque repas – 25 à 30% de votre apport calorique quotidien total – pour stimuler votre métabolisme.
- Visez au moins 8 heures de sommeil de haute qualité par nuit.
- Mangez des aliments riches en probiotiques (ou prenez des suppléments de probiotiques).
- Méditez tous les jours pour minimiser le stress.
- Participez à au moins trois séances d’entraînement stimulant votre métabolisme par semaine (musculation ou cardio).
- Restez hydraté.
Après tout, si vous voulez voir des changements réels et durables dans votre métabolisme, vous devez vous engager à apporter des changements réels et durables dans votre alimentation et votre mode de vie.
