juin 09, 2024
Ce que tu peux faire
Si vous voulez sculpter un ensemble de triceps tueur – les muscles à l’arrière de vos bras – ne cherchez pas plus loin. Ces variations de pompes sont tout ce dont vous avez besoin pour bouger.
De plus, nous vous montrerons comment perfectionner votre forme, d’autres exercices axés sur les triceps, et plus encore.
Comment faire une pompe
Tout d’abord, il est essentiel d’effectuer des pompes avec la bonne forme pour en tirer tous les avantages.
Pour effectuer, assumer une position de planche. Vos paumes doivent être sur le sol, empilées sous vos épaules, et vos pieds doivent être ensemble. Assurez-vous que votre cou est neutre, votre dos est droit et votre noyau est serré et engagé.
Lorsque vous vous abaissez, vos coudes devraient se plisser à un angle de 45 degrés. Abaissez le plus possible (ou jusqu’à ce que votre poitrine touche le sol), puis relevez-vous pour commencer.
Si vous sentez que votre bas du dos commence à s’affaisser, réinitialisez-vous. Vous devrez peut-être effectuer une pompe modifié jusqu’à ce que vous ayez la force nécessaire pour conserver la forme appropriée. Cela signifie se laisser tomber à genoux ou faire des pompes sur une surface surélevée, comme un banc.
Un autre piège à surveiller est celui des paumes et des coudes trop écartés. Cela met davantage l’accent sur vos épaules et peut causer de la douleur.
Comment cibler vos triceps
De nombreux exercices de triceps sont des exercices d’isolement, ce qui signifie qu’ils se concentrent sur ce muscle singulier.
Les pompes standard et les pompes centrées sur les triceps sont des exercices composés, ce qui signifie qu’elles recrutent plusieurs muscles dans le corps. Cela nécessite plus de travail, brûler plus de calories.
Pompes à diamant
Les pompes à diamant frappent durement vos triceps. Si vous êtes débutant, mettez-vous à genoux pour terminer ce mouvement afin de ne pas compromettre votre formulaire.
Pour bouger:
- Adoptez une position de planche avec vos paumes empilées sous vos épaules, votre cou et votre colonne vertébrale neutres, et vos pieds joints.
- Déplacez vos paumes vers la ligne médiane, en touchant votre pouce et votre index à chaque main, formant ainsi la forme d’un diamant.
- Gardez vos coudes évasés à 45 degrés et abaissez lentement votre corps jusqu’au sol jusqu’à ce que votre poitrine atteigne le sol.
- Retourner au début. Terminez trois séries jusqu’à «échec» (c’est-à-dire que vous n’avez pas la force de continuer).
Pompes triceps
Une autre variante de pompe standard, pompe triceps, est un exercice que vous devrez peut-être effectuer sur vos genoux ou sur une surface surélevée.
Pour bouger:
- Mettez-vous en position de planche avec vos mains directement sous les épaules, votre cou et votre colonne vertébrale neutres, et vos pieds joints.
- Dans la descente, gardez les coudes épinglés sur les côtés et le haut des bras bien droit.
- Abaissez jusqu’à ce que votre poitrine atteigne le sol et revenez pour commencer.
- Compléter autant de répétitions que vous pouvez en trois séries.
Les pompes avec les pieds surélevés
Les pompes avec les pieds surélevés sur un banc ou un ballon de médecine, vous donnerez encore plus de poids à vos triceps, ce qui les stimulera davantage.
Pour bouger:
- Commencez en position de planche.
- Déplacez vos pieds pour les positionner avec vos orteils sur un banc ou une balle suisse.
- En gardant les bras et les coudes serrés sur les côtés, abaissez-vous aussi loin que vous le pouvez, puis revenez au début.
- Compléter autant de répétitions que vous pouvez en trois séries.
Pompes position d’haltère
Vous pouvez augmenter votre amplitude de mouvement en effectuant une poussée rapprochée de deux haltères stationnaires. Cela permet un engagement plus profond.
Pour bouger:
- Placez vos haltères verticalement sous le haut de votre poitrine. Les bords extérieurs des haltères doivent être alignés sur ceux de votre poitrine.
- Mettez-vous dans une position de pompe avec vos mains sur chaque haltère.
- Abaissez-vous aussi loin que possible en gardant les coudes serrés, puis revenez au début.
- Compléter autant de répétitions que vous pouvez en trois séries.
Médecine-ball pompes
Remplacer vos haltères pour un ballon suisse met vos mains dans une position encore plus compacte, mettant davantage l’accent sur vos triceps.
Pour bouger:
- Semblable à la poussée neutre ci-dessus, placez un ballon suisse sous le haut de votre poitrine.
- Mettez-vous dans une position de pompe avec les deux mains sur le ballon suisse.
- Abaissez-vous aussi loin que possible, en gardant les coudes évasés à un angle de 45 degrés.
- Retournez au début et complétez trois séries en cas d’échec.
Triceps d’haltères
Pour bouger:
- Prenez deux haltères de 5 à 10 livres pour ce déménagement.
- Tenez-en un dans chaque main, pliez votre torse à un angle de 45 degrés et pliez vos coudes pour qu’ils forment un angle de 90 degrés.
- Ensuite, étendez votre bras directement derrière vous, engageant vos triceps au fur et à mesure.
Dips
Pour bouger:
- Asseyez-vous sur un banc ou une marche avec vos mains placées à côté de vos cuisses.
- Faites marcher vos pieds jusqu’à ce que vos genoux forment un angle de 90 degrés, puis abaissez-vous vers le sol en pliant les coudes.
- Assurez-vous de garder votre cœur serré et comptez sur vos bras, en particulier vos triceps, pour vous déplacer.
Extension des triceps avec haltères
Pour bouger:
- Prenez un haltère de 10-15 livres pour ce déménagement.
- Adoptez une position décalée. vos pieds doivent être séparés de la largeur des hanches, avec les orteils d’un pied alignés derrière le talon de l’autre pied.
- Avec les coudes pliés, déplacez le poids au-dessus et derrière la tête.
- Ensuite, étendez vos bras, sentez vos triceps s’engager au fur et à mesure.
- Assurez-vous que votre cou reste neutre et que vos coudes ne s’évasent pas.
Choses à considérer
Ne vous découragez pas si ces exercices sont difficiles au début – la plupart sont destinés aux utilisateurs avancés. Utiliser les modifications pour en tirer les avantages.
Effectuer l’une de ces variations de pompe au moins une fois par semaine aidera votre triceps à grossir et à se renforcer, surtout s’il est associé à quelques-uns des autres mouvements axés sur le triceps!
Rappelez-vous qu’un régime alimentaire bien équilibré fait également partie intégrante de ces gains en termes de triceps.
La conclusion
Les pompes sont un exercice fondamental que vous devriez intégrer à votre programme d’exercices pour améliorer votre force fonctionnelle.
Faire des variations sur eux – pour vous concentrer sur vos triceps, par exemple – va pimenter les choses et cibler différents muscles.
