juin 02, 2024
La recherche des abdominaux parfaits semble souvent être une épreuve à vie. Tant de choses – pizzas, pâtes et, ah oui, la grossesse! – Peut contrecarrer nos rêves d’un ventre tonique. Mais à part des objectifs de niveau J-Lo-level, il existe d’autres raisons de se concentrer sur le renforcement de votre noyau.
Selon les Centres de contrôle et de prévention des maladies (CDC), la création d’un noyau fort peut aider à prévenir les blessures au dos et à améliorer la stabilité.
Et l’un des meilleurs moyens de faire le travail? Des planches.
Aimez-les ou détestez-les, les planches sont un moyen surchargé de resserrer votre cœur, de maigrir vos abdominaux et de façonner votre tour de taille. De nombreux experts recommandent maintenant de poser des planches plutôt que des redressements assis, car les planches sollicitent moins les fléchisseurs de la colonne vertébrale et de la hanche.
De plus, une planche tonifiera votre dos, vos fessiers, vos ischio-jambiers, vos bras et vos épaules en même temps. C’est beaucoup de gain pour seulement 60 secondes de douleur.
La planche de base pour l’avant-bras est un excellent point de départ, mais vous pouvez multiplier les nombreux avantages des planches en essayant l’une de ces variations difficiles. De l’homme de l’araignée au jackknife suisse, cela vous rapprochera de plus en plus d’un noyau absolu tueur. J-Lo, mange ton cœur.
1. Planche de l’avant-bras
- Mettez-vous sur votre tapis et placez vos avant-bras directement sous vos épaules. Vos mains doivent être étendues et votre corps allongé.
- Rentrez votre coccyx et assurez-vous d’engager vos fessiers, vos triceps et vos abdominaux pour éviter que votre colonne vertébrale ne se cambre vers le tapis.
- Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux, de sorte que votre corps forme une ligne droite.
Essayez de tenir votre planche pendant 20 à 30 secondes, en prenant jusqu’à 1 minute ou plus. Selon le Livre des records du monde Guinness, la plus longue planche d’avant-bras a été retenue pendant 8 heures!
Conseil pro: laissez votre regard se poser sur votre tapis, à environ un pied devant vous, de sorte que votre cou soit dans une position neutre. Pour plus de choses à faire et à ne pas faire, vous pouvez également visionner cette vidéo.
2. Avant-bras à pleine planche
- Commencez en position de planche avant-bras.
- Déplacer et redresser un bras à la fois pour vous soulever dans la planche complète. Essayez-les lentement pour maîtriser la transition.
- Reprenez le rythme en fonction de votre niveau de confort.
Essayez de répéter pendant 30 secondes pour 1 série, en effectuant 3 séries. Construisez jusqu’à ce que vous puissiez exécuter la planche pendant 1 minute ou plus, à condition de pouvoir tenir la forme en toute sécurité.
Astuce: minimisez le balancement de vos hanches lorsque vous changez de position.
3. Planche latérale
- Allongez-vous d’un côté. Assurez-vous que votre coude est directement sous votre épaule, votre bras à plat.
- En gardant les genoux au sol, empilez vos jambes et soulevez vos hanches.
- Essayez de placer votre main sur votre hanche ou de la lever tout droit vers le plafond.
- Serrez vos fessiers pendant 30 secondes à 1 minute.
Lorsque vous vous sentez à l’aise avec cette pose, essayez de lever vos pieds empilés au lieu de vos genoux. Ensuite, vous pouvez augmenter la difficulté et acquérir une plus grande stabilité avec des variations telles que les bras tendus, ou la levée et la descente de la hanche.
Tenez un bras et une jambe comme une étoile de mer ou ajoutez une traction du genou pour vous mettre au défi. Veillez à uniformiser votre tonus musculaire en effectuant 10 répétitions de chaque mouvement des deux côtés.
Astuce: lorsque vous maîtriserez cette pose, augmentez l’intensité de la partie supérieure du corps et du tronc en ajoutant une pompe devant votre planche latérale!
4. Planche de marche
- Marcher sur le côté avec votre planche renforcera votre noyau ainsi que vos groupes musculaires du haut et du bas du corps. Ceux-ci incluent les deltoïdes, les fessiers, les quads, les ischio-jambiers et même les mollets.
- Commencez dans une position de planche complète avec vos mains directement sous vos épaules.
- Activez vos fessiers et vos abdominaux pour éviter les blessures et obtenir un bénéfice maximal.
- Commencez à vous déplacer latéralement en déplaçant simultanément votre main droite et votre pied vers la droite.
- Levez la main gauche et le pied gauche pour qu’ils se rencontrent au centre et revenez à la position de planche.
Terminez 5 étapes à droite puis 5 à gauche pour un set. Les débutants devraient viser 3 séries, en travaillant jusqu’à 5. Alternativement, Steenkamp vous encourage à jouer des rondes de 1 ou 2 minutes, en travaillant jusqu’à 5 tours.
Conseil pro: «Ce n’est pas un exercice de vitesse. Par conséquent, plus votre rythme et votre cadence sont concentrés et ralentis, plus votre corps et votre corps en bénéficieront», nous dit Steenkamp.
5. Planche inversée
Ani Esraelian, experte en conditionnement physique, affirme en renforçant sa force que vous gagnerez en conscience et en contrôle. Cet exercice complet vise plusieurs groupes musculaires, notamment les fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux, les obliques, les triceps et les épaules. Vous pouvez le faire sur un tapis ou avec un rouleau en mousse. L’utilisation du rouleau en mousse est plus avancée. Il met au défi vos triceps tout en aidant à réduire la fatigue du poignet.
- Asseyez-vous grand sur le sol, les jambes allongées devant vous. Placez vos mains derrière vous, soit sur le sol, soit sur un rouleau en mousse.
- Engagez vos fessiers, votre cœur et vos bras pour soulever vos hanches, formant une ligne droite des talons aux épaules. Esraelian met en garde contre le relâchement trop élevé des hanches. Assurez-vous que vos épaules sont tirées vers le bas, loin de vos oreilles.
- Vous pouvez vous arrêter ici ou continuer à vous mettre au défi en ajoutant un plongeon pour triceps: Tout en tenant votre planche, pliez les bras en dirigeant vos coudes vers l’arrière.
- Si vous voulez un défi encore plus grand, ajoutez une levée de jambe: Tenez votre planche inversée en vous penchant à la hanche et frappez votre jambe droite vers le plafond. Assurez-vous de garder vos hanches stables et le haut du corps fort lors des coups de pied. Ramenez votre jambe au sol avec contrôle.
Répétez avec votre jambe gauche, en alternant pour 3 coups de pied de chaque côté pour compléter 1 rep. Visez 5 représentants de planches, en tenant chacun pendant 3 respirations complètes. Sinon, prenez 2 à 3 minutes pour chaque représentant.
Conseil pro: « Concentrez-vous sur le dos des bras et pensez à vous soulever du sol pour soulager les poignets », nous conseille Esraelian. « Prenez de longues respirations profondes et si le bas du dos commence à se cambrer, il est temps de faire une pause! »
6. Planche «Spiderman» (genou à coude)
Essayez ces planches «Spider-Man» pour sentir la brûlure dans vos obliques, vos abdominaux et votre colonne vertébrale inférieure.
- Commencez dans votre position de planche complète.
- Tirez le genou vers l’extérieur de votre coude puis repoussez-le pour revenir en position de planche. Assurez-vous que votre genou est ouvert, de sorte que l’intérieur de la cuisse plane sur le sol lorsque vous déplacez votre jambe.
- Expirez lorsque le genou se tourne vers l’avant et inspirez lorsque vous repoussez.
Commencez avec 5 à 10 représentants de chaque côté. Visez jusqu’à 20 représentants de chaque côté à mesure que vous devenez plus fort.
Conseil pro: Amy McCauley, formatrice, conseille de balancer un peu, mais évite toute rotation ou affaissement des hanches.
7. Planche alternant genou à coude
Pour un autre geste qui définira vos obliques, essayez de placer le genou à l’extérieur, en le tirant sur le torse.
- Commencez en position de planche complète.
- Soulevez votre jambe et tirez votre genou vers l’épaule opposée.
- Repoussez votre genou vers la position de départ de la planche. Assurez-vous de garder vos abdominaux et vos fessiers serrés tout au long de l’exercice.
- Répétez l’opération de l’autre côté pour équilibrer votre entraînement en force.
Continuez à alterner les côtés pendant 45 secondes pendant 1 set. Visez 3 séries.
8. Planche avec une rangée
Melissa Boleslawski, experte en conditionnement physique, appelle cet exercice le «faiseur d’argent». Cet exercice complet vise les abdominaux, le milieu du dos et la poitrine, mais active également de nombreux autres groupes musculaires. Il offre également un coup de cardio.
- Prenez 2 haltères de votre choix.
- Mettez-vous dans une position de planche complète et placez les haltères dans vos mains.
- Terminez une rangée avec un bras.
- Remplacez votre haltère à la position de départ.
- Compléter 1 rangée avec le bras opposé.
- Terminez le représentant avec une pompe.
Boleslawski encourage ses clients débutants à compléter 7 représentants et ses clients avancés à 15. Vous pouvez vous mettre au défi de terminer dans les 60 à 90 secondes.
Conseil pro: «Le but de cet exercice est de ne pas laisser ces hanches s’échanger de manière folle», déclare Boleslawski. «Et comme toujours, respirez! Trop d’individus oublient de respirer en position de planche. »
9. Planches jacks
Les jacks à planches font battre votre cœur au cours de votre routine de musculation.
- Commencez par une planche d’avant-bras.
- Sauter les deux pieds vers l’extérieur, plus large que la distance de la hanche.
- Immédiatement, remettez-les dans la position initiale de la planche.
Les prises de planches doivent être effectuées rapidement, de la même manière que les prises de saut régulières. Visez 3 séries de 60 secondes chacune ou faites-en autant que vous le pouvez en toute sécurité avec une excellente forme de planche.
Conseil pro: Pendant l’exercice, veillez à ne pas lever ou baisser vos hanches en dehors de la position en ligne droite.
10. Planche avec des tapotements sur les épaules
Les planches avec des tapotements sur les épaules travaillent plusieurs groupes musculaires, y compris les fléchisseurs de la hanche, les abdominaux, le dos, les fessiers, les ischio-jambiers et les quads. Le pro de fitness Pauline Mitchell montre plusieurs variantes de tarauds à la planche. Pour les plus basiques:
- Commencez avec une planche complète modifiée sur les genoux.
- Gardez vos abdominaux serrés et empêchez votre corps de se balancer lorsque vous levez un bras, pliez le coude et passez la main sur votre épaule opposée.
- Répétez avec l’autre côté, en alternant.
Mitchell vous recommande de commencer par 10 à 15 répétitions, suivies d’un repos, puis de répéter pour une autre série. Essayez de développer votre force pour pouvoir effectuer des séries de 30 secondes chacune.
Conseil pro: pour relever le défi, posez vos jambes sur une planche complète et régulière. Au fur et à mesure que vous avancez, rapprochez vos pieds. Cela rend le maintien de la stabilité plus difficile.
11. Alpinistes
Les alpinistes activent tout votre corps, ce qui en fait un exercice vraiment efficace avec une dose de cardio. Veillez à garder vos poignets, bras et épaules empilés tout au long de l’exercice.
- Commencez en position de planche complète.
- Placez vos mains légèrement plus larges que vos épaules et utilisez le haut du corps et le bassin pour vous stabiliser.
- Serrez vos abdominaux et tirez un genou vers votre poitrine sans laisser vos hanches se soulever.
- Allongez votre jambe en position de départ pour finir un côté.
- Alterner avec l’autre genou pour terminer la série.
Astuce de pro: À mesure que vous vous sentez plus à l’aise, vous pouvez accélérer. Plus vous allez vite, plus vous gagnez en avantages cardiovasculaires – mais assurez-vous de toujours rester en forme en toute sécurité.
12. Planche avec ballon suisse
Les planches avec le ballon suisse sont également excellents pour la résistance et la stabilité. L’entraîneur Adam Ford souligne qu’il est important de garder une colonne vertébrale neutre tout au long de l’exercice.
- Commencez en position de planche complète avec vos pieds sur le ballon d’exercice. Activez vos abdominaux pour maintenir la stabilité et aligner votre colonne vertébrale.
- Faites rouler la balle en avant avec vos pieds, en tirant vos genoux vers vous. Veillez à ne pas laisser tomber vos hanches ou autour de votre dos.
- Étendez vos jambes en faisant rouler la balle en arrière pour revenir à la position de départ de la planche.
Initialement, visez 2 séries de 4 à 6 répétitions. Lorsque vous pouvez faire 10 répétitions en tout confort, essayez l’une des variantes avancées de Ford.
Conseil pro: déplacer la balle plus loin en arrière augmente la résistance de vos abdominaux.
13. Brochet avec ballon suisse
Faire un brochet avec le ballon suisse est encore plus avancé. Il teste votre stabilité et votre force principale.
- Commencez avec votre balle derrière vous et entrez dans une position de planche complète, les orteils pointant vers le bas sur la balle.
- Gardez vos genoux verrouillés pendant que vous vous avancez sur le ballon et soulevez vos hanches.
- Reculez lentement en abaissant vos hanches pour revenir à la position initiale de la planche.
Astuce de pro: Si vous voulez vraiment décoller un cran, essayez cette variante super avancée avec une presse en haut du brochet.
14. Burpees
Les Burpees vous feront battre le cœur. C’est pourquoi ils sont très appréciés des camps d’entraînement et des gymnases CrossFit. Voici comment vous les faites:
- Commencez avec vos pieds à la largeur des épaules.
- Accroupissez-vous en gardant votre poids sous vos talons.
- Posez vos mains sur le sol, un peu plus étroit que vos pieds.
- En déplaçant votre poids vers le haut de votre corps, sautez vos pieds dans une planche pleine.
- Immédiatement les ramener à leur point de départ.
- Soulevez ensuite votre corps pour vous tenir debout, vos bras au-dessus de votre tête, et sautez.
Répétez pour autant que vous pouvez faire avec une bonne forme. Pour relever le défi ultime, consultez cet entraînement en échelle «Prison Burpee».
Conseil pro: pour un défi supplémentaire, insérez une pompe lorsque vous êtes en position de planche au bas de la burpee.
Conclusion
Faire la planche semble assez facile: Levez votre corps du sol et maintenez pendant 30 secondes ou plus. Mais comme l’exercice de la planche active de nombreux groupes musculaires lors d’un même exercice, c’est un excellent entraînement en force. Avec ces variations, vous pouvez continuer à vous mettre au défi, en renforçant votre stabilité et votre force pour aider à prévenir les blessures et améliorer la santé en général.
Clause de non-responsabilité: certaines d’entre elles sont plus avancées, utilisez donc votre propre jugement pour déterminer si le déménagement vous convient. N’oubliez pas qu’il est essentiel de pratiquer une bonne forme physique pour réduire les blessures et faire en sorte que votre corps profite de l’exercice. Assurez-vous de consulter votre médecin avant de commencer tout nouveau programme d’entraînement.
