Musculation spécifique " Football "
Type d’efforts et caractéristiques du football
Sport collectif dont la durée officielle d’un match est de 2 fois 45 minutes, le football est par conséquent un sport d’endurance.
Les nombreuses études faites sur le sujet nous confirment qu’il est constitué d’une alternance d’efforts peu intenses mais longs, lors des placements et des phases loin du ballon, et d’efforts brefs et très intenses lors des phases près ou avec le ballon.
Il est vrai qu’en y regardant de plus près, on ne voit que très rarement un joueur conserver le ballon plus de 5-6 secondes, exception faite pour Lionel Messi lorsqu’il part dans ses dribbles d’un autre monde, et passe en revue la moitié de l’équipe adverse avant de marquer le but !
Ces caractéristiques spécifiques du foot doivent amener à un travail lui aussi spécifique dans la salle de musculation.
Pas question d’aborder cette préparation physique et de vouloir hypertrophier ses bras et ses pectoraux. L’objectif est de travailler les qualités requises dans le foot et non pas de faire du muscle qui n’amènera rien sur le terrain.
Les 3 axes principaux à travailler pour un footballeur sont :
- Amélioration de la puissance du bas du corps, principalement cuisses et fessiers.
- Renforcement du centre du corps.
- Équilibrer le ratio de force entre quadriceps et ischios.
Travail spécifique
Concernant le travail de l’endurance (filière énergétique en aérobie), nous n’allons pas l’aborder, considérant que ce travail sera fait avec l’entraineur sur le terrain. Nous allons nous consacrer au travail spécifique en salle de musculation, avec comme but l’amélioration des capacités de puissance et d’explosivité.
Ces deux capacités s’entendent sur la filière anaérobie alactique, c’est à dire des efforts compris entre 0 et 15 secondes environ, soit les efforts brefs et intenses cités plus haut.
J’ai retenu deux méthodes :
- le 5×5 pour la force maximale.
- Le stato-dynamique pour l’explosivité.
Le 5×5:
Méthode de force classique, il s’agit d’effectuer 5 séries à son maxi de 5 répétitions. Cela ne veut donc pas dire que l’on fera 5 séries de 5 reps.
La 1ère série sera effectivement de 5 répétitions, mais les suivantes auront une tendance à la baisse, la fatigue s’accumulant.
Pour faire simple, on met son maxi de 5 répétitions et on fait 5 séries. Trois, deux ou une répétition pour les dernières séries, peu importe. Ce qui compte c’est de faire le maximum.
Un temps de récupération de 3 minutes entre chaque série sera observé. C’est un minimum pour du travail en force, mais nous partons du principe que le footballeur a déjà un emploi du temps sportif chargé avec ses entraînements, donc nous évitons les séances de musculation trop longues.
Les exercices séléctionnés sont obligatoirement des exercices de base, afin de solliciter les chaînes musculaires dans leur ensemble.
Le stato-dynamique:
Plus délicat techniquement, il consiste à faire des arrêts lors de la phase concentrique du mouvement. Nous allons ici mettre en place le stato-dynamique 1 temps couplé à du dynamique dans la série ! Ne prenez pas peur, c’est compliqué à expliquer mais très simple à mettre en place.
Prenons l’exemple du squat :
Barre chargée à 60% du maximum. On fait 3 répétitions, avec lors de chaque remontées de la barre, un blocage de 3 secondes juste après la position basse cuisses parallèles au sol.
Une fois ces 3 répétitions effectuées, on fait 6 à 10 jump squat en dynamique, puis on se remet sous la barre, pour à nouveau 3 répétitions avec blocage. Enfin, on termine avec 6 à 10 jump squat.
Cela fait une série, qui comme vous le voyez, est constituée de 2 passages sur chaque méthode. Nous ferons une petite vidéo dès que possible, pour illustrer ça de façon plus simple.
Pour le travail des petits muscles commes les abdominaux ou les mollets, les exercices sont choisis pour se rapprocher au maximum des situations vécues en match : on appelle cela le transfert. Donc exercices en unilatéral, avec instabilité en priorité.
Nombre de séances par semaine
Le point le plus délicat. La récupération est un paramètre souvent sous estimé et pourtant si important.
Il faut trouver un volume d’entraînement permettant d’apporter un vrai plus aux qualités du footballeur, mais sans que ce travail supplémentaire ne se fasse au détriment de l’activité principale. Là tout dépend du niveau du joueur et du nombre d’entraînement de foot par semaine.
Le pic de forme hebdomdaire devant être le jour du match le week-end, il faut placer les séances de musculation le plus loin possible.Dans un contexte avec 2 séances de musculation dans la semaine (ce qui est très bien pour espérer des résultats sans exagération de la charge totale d’entraînement), une séance le lundi et une le mercredi ou le jeudi sera excellent.La séance du lundi se fera avec la fatigue du match du week-end, mais il ne faut pas perdre de vue l’objectif et la priorité footballistique.
Dans l’exemple ci-dessous, les deux séances sont d’intensité et de difficulté équivalentes. Ceci dans un souci de facilité d’organisation.
LUNDI:
Squat (cuisses): 6 séries en Stato-dynamique et 3 minutes de repos.
Fentes haltères en marchant (ischios et fessiers): 4 séries de 10 répétitions avec 2 minutes de repos.
Gainage abdos de face et montées de genoux en dynamique : 6*max – 30s
Extension sur banc à lombaires: Les répétions seront plutôt nombreuses quoi qu’il soit possible de tester l’exercice avec un poids derrière la tête ou maintenu contre la poitrine. Deux ou trois séries de 20 répétitions feront l’affaire avec 30 s de repos entre chaque séries.
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