mai 22, 2024
Le cholestérol est une substance cireuse produite par votre foie et obtenue en mangeant des produits d’origine animale tels que la viande, les produits laitiers et les œufs.
Si vous consommez beaucoup de cette substance dans les aliments, votre foie produira moins de cholestérol, en conséquence le cholestérol alimentaire a rarement une grande influence sur le taux de cholestérol total.
Toutefois, manger de grandes doses de gras trans, de graisses saturées, et de sucres peuvent élever le taux de cholestérol.
Gardez à l’esprit qu’il existe différents types de cholestérol.
Alors que le «bon» cholestérol HDL peut être bénéfique pour votre santé, des niveaux élevés de «mauvais» cholestérol LDL, en particulier lorsqu’ils sont oxydés, ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque, de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral.
En effet, le cholestérol LDL oxydé est plus susceptible de coller aux parois de vos artères et de former des plaques qui obstruent ces vaisseaux sanguins.
Voici 10 conseils pour réduire le cholestérol avec votre alimentation et réduire le risque de maladie cardiaque.
1. Mangez des aliments riches en fibres solubles
Les fibres solubles abaissent le cholestérol en empêchant la réabsorption de la bile dans votre intestin, ce qui conduit à l’excrétion de la bile dans les selles. Votre corps extrait le cholestérol de la circulation sanguine pour produire plus de bile, réduisant ainsi les niveaux.
2. Profitez de beaucoup de fruits et légumes
Manger au minimum 04 lots de fruits et légumes par jour peut diminuer le taux de cholestérol LDL et diminuer l’oxydation des LDL, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque.
3. Cuisinez avec des herbes et des épices
Les épices et les herbes fraîches et séchées peuvent contribuer à diminuer le taux de cholestérol. Elles possèdent des antioxydants qui interdisent le cholestérol LDL de s’oxyder.
4. Mangez une variété de graisses insaturées
Manger plus de graisses insaturées et moins de graisses saturées a été lié à une baisse du cholestérol total et des «mauvais» niveaux de LDL au fil du temps. Les avocats, les olives, les poissons gras et les noix sont particulièrement riches en graisses insaturées.
5. Évitez les gras trans artificiels
Les gras trans artificiels sont liés à des taux de cholestérol LDL plus élevés et à un risque accru de maladie cardiaque. Récemment, les États-Unis ont interdit leur utilisation dans les restaurants et les aliments transformés, ce qui les rend plus faciles à éviter.
6. Mangez moins de sucres ajoutés
Obtenir plus de 25% de vos calories quotidiennes à partir de sucres ajoutés peut augmenter le taux de cholestérol et plus du double de votre risque de mourir d’une maladie cardiaque. Réduisez autant que possible les aliments sans sucres ajoutés.
7. Profitez d’un régime de style méditerranéen
Les plats méditerranéens sont riches en fruits, légumes, herbes, épices, fibres et graisses insaturées. Opter pour ce régime peut diminuer le taux de cholestérol et diminuer le risque de maladie cardiaque.
8. Mangez plus de soja
Le soja est riche des isoflavones et des protéines végétales qui peuvent diminuer le taux de cholestérol LDL, réduisant ainsi le risque de maladie cardiaque lorsqu’il est mangé régulièrement.
9. Buvez du thé vert
Si vous voulez réduire votre risque de crise cardiaque de près de 20%, envisager de boire au moins une tasse de thé vert quotidiennement .
10. Essayez les suppléments hypocholestérolémiants
Des suppléments tels que la niacine, la cosse de psyllium et la L-carnitine peuvent aider à réduire le taux de cholestérol, mais consultez votre médecin avant la consommation.
La conclusion
Des niveaux élevés de «mauvais» cholestérol LDL – en particulier des LDL oxydés petits et denses – ont été associés à un risque accru de maladie cardiaque.
Les changements de régime, comme manger plus de fruits et légumes, cuisiner avec des herbes et des épices, consommer des fibres solubles et faire le plein de graisses insaturées, peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire ces risques.
Évitez les ingrédients qui augmentent le cholestérol LDL, comme les gras trans et les sucres ajoutés, pour maintenir le cholestérol dans des fourchettes saines.
Certains aliments et suppléments comme le thé vert, le soja, la niacine, la cosse de psyllium et la L-carnitine peuvent également abaisser le taux de cholestérol.
Dans l’ensemble, de nombreux petits changements alimentaires peuvent considérablement améliorer votre taux de cholestérol.
