mai 27, 2024
Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que vous en brûlez.
Cependant, réduire la quantité de nourriture que vous mangez peut être difficile à long terme.
Voici 35 moyens simples mais très efficaces pour réduire les calories et perdre du poids.
1. Comptez vos calories
Une façon de vous assurer de ne pas manger trop de calories est de les compter.
2. Utilisez moins de sauce
L’ajout de ketchup ou de mayonnaise à vos aliments peut ajouter plus de calories que vous ne le pensez. En fait, seulement 1 cuillère à soupe (15 ml) de mayonnaise ajoute 57 calories supplémentaires à votre repas .
Si vous utilisez beaucoup de sauce, essayez de manger un peu moins, ou de ne pas l’utiliser du tout, afin de réduire le nombre de calories que vous consommez.
3. Ne bois pas tes calories
Les boissons peuvent être une source de calories oubliée dans votre alimentation.
Les boissons sucrées, telles que les sodas, sont également associées à l’obésité et au diabète de type 2.
4. N’ajoutez pas de sucre au thé et au café
Le thé et le café sont des boissons saines et peu caloriques, mais une cuillerée à thé de sucre (4 grammes) ajoute environ 16 calories à votre boisson.
Bien que cela puisse sembler peu, les calories dans quelques tasses ou verres de thé sucré par jour peuvent s’additionner.
5. Faites cuire votre propre nourriture
Lorsque vous achetez des aliments préparés par quelqu’un d’autre, vous ne savez pas toujours ce qu’il y a dedans.
La cuisson de vos propres repas vous permet de mieux contrôler le nombre de calories que vous consommez.
6. Ne gardez pas la malbouffe à la maison
Si vous gardez la malbouffe à portée de main, il est beaucoup plus facile de la manger.
Pour arrêter l’envie de prendre des collations malsaines, gardez-les hors de la maison.
7. Utilisez des assiettes plus petites
Des assiettes plus grosses ont été associées à des portions plus grandes, ce qui signifie que les gens sont plus susceptibles de trop manger.
Une astuce simple consiste de choisir une assiette plus petite afin de limiter la taille de vos portions et votre consommation.
8. Préparer des repas avec des légumes
La plupart des gens ne mangent pas assez de légumes.
Remplir la moitié de votre assiette de légumes est un excellent moyen d’augmenter votre consommation de légumes tout en réduisant votre consommation d’aliments riches en calories.
9. Buvez de l’eau avant votre repas
Boire de l’eau avant un repas peut vous aider à vous sentir plus satisfait, ce qui vous obligera à manger moins de calories.
10. Choisir des entrées faible en calories
Des études démontrent que le choix d’une entrée hypocalorique, telle qu’une soupe légère ou une salade, peut vous empêcher de trop manger.
11. Mangez vos repas lentement
Prendre votre temps avec un repas et mâcher lentement peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui peut vous aider à manger moins.
12. Commandez des vinaigrettes riches en calories sur le côté
Parfois, même des repas sains et hypocaloriques, comme des salades, peuvent être plus riches en calories.
Cela est particulièrement vrai lorsqu’une salade est accompagnée d’une grande quantité de vinaigrette riche en calories.
Si vous aimez une vinaigrette sur votre salade, commandez-la à part pour pouvoir contrôler la quantité que vous utilisez.
13. Surveillez votre taille de portion
Confrontés à de grandes quantités de nourriture, les gens risquent davantage de trop manger.
Dans les buffets à volonté, le problème est plus facile de manger bien plus que prévu.
Pour éviter de trop manger, essayez de peser et de mesurer vos portions ou d’utiliser des assiettes plus petites, comme suggéré ci-dessus.
14. Manger sans distractions
Votre environnement joue un rôle énorme dans la quantité de nourriture que vous mangez chaque jour.
Les distractions malsaines incluent regarder la télévision, lire un livre, utiliser votre téléphone portable ou rester assis devant votre ordinateur tout en mangeant.
15. Ne nettoyez pas votre assiette
La plupart des gens sont conditionnés à manger tout ce qui leur est présenté.
Au lieu de cela, essayez de manger consciemment.
Cela signifie manger avec attention à ce que vous faites et à ce que vous ressentez. Avec cette prise de conscience, vous pouvez manger jusqu’à ce que vous soyez rassasié, pas avant d’avoir nettoyé votre assiette.
16. Mangez des mini-versions de bonbons et de desserts
De nombreuses marques populaires de crème glacée et de chocolat sont proposées dans des versions petites ou complètes.
Si vous voulez une friandise sucrée, choisir une version plus petite de votre dessert préféré peut vous donner la solution que vous voulez et vous faire économiser beaucoup de calories.
17. Prenez la moitié à la maison quand vous mangez au restaurant
Les restaurants servent souvent d’énormes portions contenant beaucoup plus de calories que ce dont vous avez besoin en une seule fois.
Pour éviter de trop manger, demandez à votre serveur de terminer la moitié de votre repas avant de le servir afin que vous puissiez l’emporter à la maison.
Alternativement, vous pouvez partager avec un ami.
18. Manger avec votre main non dominante
Cela peut sembler un peu gênant, mais si vous êtes enclin à manger rapidement, manger avec votre main non dominante pourrait être utile.
Cela vous ralentira pour que vous mangiez moins.
19. Inclure des protéines à chaque repas
Manger plus de protéines est considéré comme un outil utile pour la perte de poids et le maintien.
Les protéines peuvent vous apporter plus nutriments, et vous faire sentir rassasié afin de manger moins.
20. Ne touchez pas la corbeille à pain
Lorsque vous avez faim, il est tentant de prendre un verre dans un restaurant avant le dîner.
Cependant, cette habitude peut ajouter des centaines de calories à votre repas, surtout si vous mangez des morceaux de pain et de beurre.
Renvoyez la corbeille à pain pour éviter de manger beaucoup de calories avant l’arrivée de votre repas principal.
21. Commandez deux entrées
Les portions trop grosses sont la principale raison de la suralimentation .
Au restaurant essayez de commander deux entrées au lieu d’un apéritif et d’un plat principal.
22. Faites des échanges sains
Une façon de réduire quelques calories est d’adapter le repas que vous avez choisi de manger.
Par exemple, si vous mangez un hamburger, le fait d’enlever le pain vous permettra d’économiser environ 160 calories, voire plus si le pain est vraiment gros.
Vous pouvez même éliminer quelques calories de votre sandwich en retirant une tranche de pain pour en faire votre propre sandwich ouvert, même s’il ne figure pas au menu.
De plus, en échangeant des frites ou des pommes de terre contre des légumes supplémentaires, vous augmenterez votre consommation de légumes tout en réduisant vos calories.
23. Ne pas aller grand
Parfois, obtenir un verre plus grand ou un côté pour seulement une légère augmentation de prix peut sembler une meilleure affaire.
Cependant, la plupart des restaurants servent déjà des portions de nourriture et de boissons surdimensionnées, alors tenez-vous-en à la taille normale.
24. Passer le fromage supplémentaire
Extra fromage est souvent une option dans les restaurants.
Néanmoins, même une seule tranche de fromage peut ajouter environ 100 calories à votre repas.
25. Changez vos méthodes de cuisson
La cuisson de vos propres repas est un excellent moyen de garder vos repas sains et de maîtriser votre apport calorique.
Néanmoins, certaines méthodes de cuisson sont meilleures que d’autres si vous essayez de réduire les calories.
Griller, frire à l’air, cuire à la vapeur, cuire à l’étouffée, bouillir ou pocher sont des options plus saines que de faire frire à l’huile.
26. Choisissez des sauces à base de tomates plutôt que des sauces crémeuses
Les sauces crémeuses ont non seulement plus de calories mais également moins de légumes.
Si vous avez le choix, choisissez une sauce à base de tomate plutôt qu’une sauce crémeuse pour obtenir le double avantage de consommer moins de calories et plus de légumes sains.
27. Apprendre à lire les étiquettes des aliments
Lire les étiquettes afin de repérer les ingrédient malsains comme les graisses et les sucres cachés .
28. Manger des fruits entiers
Les fruits sont un excellent complément naturels parce qu’il contiennent des fibres, des vitamines, des minéraux et des antioxydants.
De plus, comparés aux jus de fruits, les fruits sont difficiles à suralimenter, car ils vous rassasient.
Autant que possible, choisissez des fruits entiers plutôt que des jus de fruits. Ils sont plus copieux et contiennent plus de nutriments avec moins de calories.
29. Les légumes, pas les frites
Optez simplement pour des légumes sains.
30. Ne pas manger la peau des animaux
Manger la peau de votre viande ajoute des calories supplémentaires à votre repas.
Par exemple, une poitrine de poulet rôtie sans peau contient environ 142 calories. La même poitrine avec la peau contient 193 calories.
31. Passer la deuxième portion
Si un repas est délicieux, vous pourriez être tenté de revenir pour plus.
Cependant, une seconde portion peut rendre difficile l’évaluation de la quantité de nourriture que vous avez mangée, ce qui peut vous amener à consommer plus que prévu.
Choisissez une portion de taille raisonnable la première fois et évitez la deuxième.
32. Choisissez une croûte mince
La pizza est un fast-food populaire pouvant contenir beaucoup de calories.
Si vous voulez savourer une pizza, limitez votre consommation de calories en choisissant une croûte plus mince et des garnitures moins caloriques, comme des légumes.
33. Essayez le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent est une méthode de perte de poids populaire qui peut vous aider à réduire votre apport calorique.
Cette approche de la diète fonctionne en modifiant vos habitudes alimentaires entre les périodes de jeûne et de repas.
Il est très efficace pour perdre du poids, car il facilite la réduction du nombre de calories que vous consommez au fil du temps .
34. Dormez suffisamment
Le manque de sommeil a été lié à l’obésité.
En fait, les personnes qui ne dorment pas bien ont tendance à peser plus que celles qui se reposent régulièrement.
Une des raisons est que les personnes sans sommeil ont tendance à avoir plus faim et à manger plus de calories.
Si vous essayez de réduire les calories et de perdre du poids, assurez-vous de passer une bonne nuit de sommeil.
La conclusion
Perdre du poids peut être un défi, en partie parce qu’il est si facile de consommer plus de calories que nécessaire pour alimenter votre corps.
Ces conseils fournissent des moyens faciles de supprimer ces calories supplémentaires, de faire bouger l’aiguille de votre balance et de faire de réels progrès vers vos objectifs de poids.
