juin 10, 2024
Les gens ont consommé des grains entiers pendant au moins des dizaines de milliers d’années .
Mais de nombreux régimes modernes, tels que le régime paléo, prétendent que la consommation de céréales est mauvaise pour la santé.
Alors qu’une consommation élevée de grains raffinés est certainement liée à des problèmes de santé comme l’obésité et l’inflammation, les grains entiers en sont une autre.
La consommation de grains entiers présente des avantages légitimes pour la santé, notamment un risque moins élevé de diabète, de maladie cardiaque et d’hypertension.
Cet article répertorie les neuf principaux avantages pour la santé des grains entiers, ainsi que les personnes qui pourraient vouloir les éviter.
Que sont les grains entiers?
Les grains entiers contiennent les trois parties du grain. Il en existe de nombreux types, y compris le blé entier et le maïs entier, l’avoine, le riz brun et le quinoa.
Les grains entiers se composent de trois parties :
- Le son: Ceci est la coque extérieure dure. Il contient des fibres, des minéraux et des antioxydants.
- Endosperme: La couche intermédiaire du grain est principalement composée de glucides.
- Germe: cette couche interne contient des vitamines, des minéraux, des protéines et des composés végétaux.
Il existe plusieurs types de grains entiers, notamment:
- Gruau
- Pop corn
- Millet
- quinoa
- riz brun
- Seigle entier
- Riz sauvage
- Baies de blé
- Boulgour
- Sarrasin
- Freekeh
- Orge
- Sorgho
1. Ils sont riches en nutriments et en fibres
Les grains entiers apportent une variété de nutriments importants, notamment des vitamines, des minéraux, des protéines, des fibres et d’autres composés végétaux sains.
- Fibre: le son fournit la majeure partie de la fibre dans les grains entiers.
- Vitamines: les grains entiers sont particulièrement riches en vitamines B, notamment la niacine, la thiamine et le folate .
- Minéraux: Ils contiennent également une bonne quantité de minéraux, tels que le zinc, le fer, le magnésium et le manganèse.
- Protéines: Les grains entiers fournissent plusieurs grammes de protéines par portion.
- Antioxydants: Plusieurs composés présents dans les grains entiers agissent en tant qu’antioxydants. Ceux-ci comprennent l’acide phytique, la lignine et les composés soufrés .
- Composés végétaux: Les grains entiers contiennent de nombreux types de composés végétaux qui jouent un rôle dans la prévention des maladies. Ceux-ci comprennent les lignanes, les stanols et les stérols .
Néanmoins, pour vous donner une idée de leur profil nutritionnel, voici les principaux nutriments contenus dans une once (28 grammes) d’avoine sèche :
- Fibre: 3 grammes
- Manganèse: 69% de l’AQR
- Phosphore: 15% de l’AQR
- Thiamine: 14% de l’AQR
- Magnésium: 12% de l’AQR
- Cuivre: 9% de l’AQR
- Zinc et fer: 7% de l’AQR
2. Ils réduisent votre risque de maladie cardiaque
La consommation de grains entiers peut réduire votre risque de maladie cardiaque, surtout quand ils remplacent des grains raffinés.
3. Ils réduisent votre risque d’accident vasculaire cérébral
Dans le cadre d’un régime alimentaire sain pour le cœur, les grains entiers peuvent aider à réduire votre risque d’accident vasculaire cérébral.
4. Ils réduisent vos risques d’obésité
De nombreuses recherches effectuées au cours des 45 dernières années ont suggéré que les grains entiers sont liés à un risque moins élevé d’obésité.
5. Ils réduisent votre risque de diabète de type 2
La fibre et le magnésium sont deux nutriments contenus dans les grains entiers qui aident à réduire votre risque de diabète de type 2.
6. Ils soutiennent une digestion saine
En raison de leur teneur en fibres, les grains entiers contribuent à une digestion saine.
7. Ils réduisent l’inflammation chronique
La consommation régulière de grains entiers pourrait contribuer à réduire l’inflammation, facteur clé de nombreuses maladies chroniques.
8. Ils peuvent réduire le risque de cancer
Les grains entiers peuvent aider à prévenir le cancer colorectal, l’un des types de cancer les plus courants.
9. Ils sont liés à un risque réduit de décès prématuré
Les grains entiers sont associés à un risque moins élevé de décès prématuré de toute cause.
Les grains entiers ne sont pas pour tout le monde
Certaines personnes ont de la difficulté à tolérer les céréales. Le problème le plus connu concerne les céréales contenant du gluten.
Sensibilité à la maladie cœliaque et au gluten
Le blé, l’orge et le seigle contiennent du gluten, un type de protéine auquel certaines personnes sont allergiques ou sensibles.
Avoir une allergie au gluten, une maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten peut provoquer une série de symptômes, y compris la fatigue, l’indigestion et les douleurs articulaires.
Les grains entiers sans gluten, y compris le sarrasin, le riz, l’avoine et l’amarante, conviennent à la plupart des personnes atteintes de ces affections.
Cependant, certaines personnes ont de la difficulté à tolérer tout type de grain et souffrent de troubles digestifs et d’autres symptômes.
Syndrome de l’intestin irritable
Certaines céréales, comme le blé, sont riches en glucides à chaîne courte appelés FODMAP. Ceux-ci peuvent provoquer des symptômes chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI), qui est très fréquent.
Diverticulite
Il y a d’autres conditions médicales qui obligent les gens à éviter les fibres.
La diverticulite, une inflammation de petites poches dans l’intestin, doit être traitée avec un régime très pauvre en fibres.
Ironiquement, la consommation de fibres peut aider à prévenir le développement de cette maladie.
Comment incorporer des grains entiers à votre alimentation
Il existe de nombreuses façons d’intégrer les grains entiers dans votre alimentation. Remplacer les grains raffinés par des grains entiers est un bon point de départ.
Voici quelques idées pour ajouter une variété de grains entiers à votre alimentation:
- Préparez une bouillie de gruau ou d’autres céréales.
- Saupoudrer de gruau de sarrasin grillé sur des céréales ou du yogourt.
- Snack sur le pop-corn.
- Faire la polenta de semoule de maïs à grains entiers.
- Remplacez le riz blanc par du riz brun ou par un autre type de grain entier, comme le quinoa ou le farro.
- Ajouter l’orge aux soupes de légumes.
- Si vous faites cuire au four, essayez d’utiliser des farines de grains entiers, telles que la farine de pâtisserie de blé entier.
- Utilisez des tortillas de maïs moulues dans la pierre plutôt que des tortillas blanches dans les tacos.
Conclusion
Les grains entiers offrent une grande variété d’avantages pour la santé.
Cela est particulièrement vrai quand ils remplacent les grains raffinés dans votre alimentation.
