juin 10, 2024
La nutrition est importante pour la condition physique
Une alimentation équilibrée peut vous aider à obtenir les calories et les nutriments dont vous avez besoin pour alimenter vos activités quotidiennes, y compris l’exercice régulier.
Pour nourrir vos exercices, il ne suffit pas de choisir des légumes au lieu de beignets. Vous devez manger les bons types d’aliments au bon moment de la journée.
Découvrez l’importance des petits déjeuners, des collations d’entraînement et des plans de repas sains.
Commencez bien
Votre premier repas de la journée est important.
Selon un article publié dans « Harvard Health Letter », le fait de prendre un petit-déjeuner régulièrement a été associé à un risque moins élevé d’obésité, de diabète et de maladies cardiaques. Commencer votre journée avec un repas sain peut vous aider à reconstituer votre glycémie, ce dont votre corps a besoin pour alimenter vos muscles et votre cerveau.
Manger un petit déjeuner sain est particulièrement important les jours où l’exercice est à votre ordre du jour. Sauter le petit-déjeuner peut vous laisser étourdi ou léthargique lorsque vous vous entraînez.
Choisir le bon type de petit-déjeuner est crucial. Trop de gens dépendent de glucides simples pour commencer leur journée. Un bagel ou un beignet blanc ordinaire ne vous rendra pas rassasié très longtemps.
En comparaison, un petit-déjeuner riche en fibres et en protéines peut vous permettre de résister plus longtemps à la sensation de faim et de fournir l’énergie nécessaire à la poursuite de votre activité physique.
Suivez ces conseils pour manger un petit déjeuner sain:
- Au lieu de manger des céréales sucrées à base de céréales raffinées, essayez la farine d’avoine, le son d’avoine ou d’autres céréales à grains entiers riches en fibres. Ajoutez ensuite des protéines, telles que du lait, du yaourt ou des noix hachées.
- Si vous préparez des crêpes ou des gaufres, remplacez une partie de la farine tout usage par des options de grains entiers. Ensuite, ajoutez du fromage cottage à la pâte.
- Si vous préférez le pain grillé, choisissez du pain à grains entiers. Ensuite, associez-le à un œuf, au beurre d’arachide ou à une autre source de protéines.
Comptez sur les bons glucides
Grâce aux régimes à la mode à faible teneur en glucides, les glucides ont mauvaise réputation. Mais les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Selon la clinique Mayo, environ 45 à 65% de votre apport calorique quotidien total devrait provenir des glucides. Cela est particulièrement vrai si vous faites de l’exercice.
Consommer le bon type de glucides est important. Beaucoup de gens dépendent des glucides simples présents dans les sucreries et les aliments transformés. Au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur les glucides complexes présents dans les grains entiers, les fruits, les légumes et les haricots.
Les grains entiers ont plus de tenue que les grains raffinés parce que vous les digérez plus lentement.
Ils peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à nourrir votre corps tout au long de la journée. Ils peuvent également aider à stabiliser votre taux de sucre dans le sang. Enfin, ces grains de qualité contiennent les vitamines et les minéraux nécessaires au bon fonctionnement de votre corps.
Emballez des protéines dans vos collations et vos repas
Les protéines sont nécessaires pour aider votre corps à croître, à se maintenir et à se réparer. Par exemple, le centre médical de l’Université de Rochester rapporte que les globules rouges meurent après environ 120 jours.
Les protéines sont également essentielles pour la construction et la réparation des muscles, vous permettant ainsi de profiter des avantages de votre entraînement. Il peut être une source d’énergie en cas de pénurie de glucides, mais ce n’est pas une source majeure de carburant pendant l’exercice.
Les adultes doivent consommer environ 0,8 gramme de protéines par jour pour chaque kilogramme de poids corporel, rapporte le blog Harvard Health. Cela équivaut à environ 0,36 gramme de protéines pour chaque kilo de poids corporel. Les sportifs et les personnes âgées peuvent en avoir encore plus besoin.
Les protéines peuvent provenir de:
- volaille, comme le poulet et la dinde
- viande rouge, comme le bœuf et l’agneau
- poissons, tels que le saumon et le thon
- produits laitiers, comme le lait et le yogourt
- les légumineuses, telles que les haricots et les lentilles
- les œufs
Pour les options les plus saines, choisissez des protéines maigres faibles en acides gras saturés et trans. Limitez la quantité de viande rouge et de viandes transformées que vous mangez.
Augmentez votre consommation de fruits et légumes
Les fruits et les légumes sont des sources riches en fibres naturelles, vitamines, minéraux et autres composés indispensables au bon fonctionnement de votre corps. Ils sont également faibles en calories et en gras.
Essayez de remplir la moitié de votre assiette de fruits et de légumes à chaque repas, recommande le Department of Agriculture des États-Unis.
Essayez de «manger l’arc-en-ciel» en choisissant des fruits et des légumes de différentes couleurs. Cela vous aidera à profiter de toute la gamme de vitamines, de minéraux et d’antioxydants offerts par l’allée des produits.
Chaque fois que vous allez à l’épicerie, pensez à choisir un nouveau fruit ou légume à essayer. Pour les collations, conservez les fruits secs dans votre sac d’entraînement et les légumes crus au réfrigérateur.
Choisissez des graisses saines
Les graisses insaturées peuvent aider à réduire l’inflammation et à fournir des calories.
Bien que la graisse soit le principal carburant des exercices d’aérobic, nous en avons beaucoup dans le corps pour alimenter les séances d’entraînement les plus longues. Cependant, obtenir des graisses insaturées saines contribue à vous fournir des acides gras essentiels et des calories pour vous permettre de rester en mouvement.
Les options saines comprennent:
- Noisettes
- Graines
- Avocats
- Olives
- Huiles, telles que l’huile d’olive
Faites le plein avant l’exercice
Pour faire le plein avant ou après une séance d’entraînement, il est important d’atteindre le juste équilibre entre glucides et protéines. Les collations avant l’entraînement qui associent des glucides et des protéines peuvent vous donner plus d’énergie que la malbouffe faite de sucres simples et d’une grande quantité de graisse.
Pensez à approvisionner votre sac d’entraînement et votre réfrigérateur avec ces collations simples:
Bananes
Les bananes regorgent de potassium et de magnésium, des nutriments essentiels à consommer quotidiennement. Manger une banane peut aider à reconstituer ces minéraux tout en fournissant des sucres naturels pour alimenter votre entraînement. Pour ajouter des protéines, dégustez votre banane avec une portion de beurre de cacahuète.
Baies, raisins et oranges
Ces fruits regorgent de vitamines, de minéraux et d’eau. Ils sont calmes sur vos intestins, vous donnent un coup de pouce rapide d’énergie et vous aident à rester hydraté. Pensez à les associer à une portion de yogourt pour obtenir des protéines.
Noix
Les noix sont une excellente source de graisses saines pour le cœur et fournissent également des protéines et des nutriments essentiels. Ils peuvent vous donner une source d’énergie soutenue pour votre entraînement.
Associez-les à des fruits frais ou secs pour obtenir une bonne dose de glucides. Cependant, testez ces options pour voir comment elles s’installent. Les aliments riches en matières grasses peuvent ralentir la digestion et peuvent faire en sorte que les aliments restent dans votre estomac trop longtemps si votre entraînement monte rapidement.
Beurre de noix
De nombreuses épiceries vendent des sachets de beurre d’arachide à portion individuelle qui ne nécessitent pas de réfrigération et qui peuvent être facilement conservés dans un sac de sport. Pour un savoureux mélange de protéines et de glucides, vous pouvez répartir le beurre de cacahuète sur:
- une pomme
- une banane
- craquelins de grains entiers
- une tranche de pain de grains entiers
Si vous n’aimez pas le beurre de cacahuète, essayez le beurre d’amande, le beurre de soja ou tout autre substitut riche en protéines.
Ne coupez pas trop de calories
Si vous essayez de perdre du poids ou de tonifier votre corps, vous pourriez être tenté de couper une tonne de calories dans vos repas. La réduction des calories est un élément clé de la perte de poids, mais il est possible d’aller trop loin.
Les régimes amaigrissants ne devraient jamais vous laisser fatigué ou malade. Ce sont des signes que vous n’obtenez pas les calories dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et en forme.
Selon le National Heart, Lung, and Blood Institute, un régime alimentaire contenant de 1 200 à 1 500 calories par jour convient à la plupart des femmes qui essaient de perdre du poids en toute sécurité. Un régime alimentaire de 1 500 à 1 800 calories par jour convient à la plupart des hommes qui essaient de perdre du poids.
Si vous êtes très actif ou si vous ne voulez pas perdre du poids tout en vous mettant en forme, vous devrez peut-être manger plus de calories. Parlez à votre médecin ou à un diététicien pour savoir combien de calories vous avez besoin pour atteindre vos objectifs de vie et de conditionnement physique.
L’équilibre est la clé
En adoptant un style de vie actif, vous découvrirez probablement quels aliments vous donnent le plus d’énergie et lesquels ont des effets négatifs. La clé consiste à apprendre à écouter votre corps et à trouver un équilibre entre ce qui est bien et ce qui est bon pour vous.
Suivez ces conseils:
- Essayez de faire du petit-déjeuner une partie de votre routine.
- Choisissez des glucides complexes, des sources de protéines maigres, des graisses saines et une grande variété de fruits et de légumes.
- Stockez votre frigo et votre sac de sport avec des collations saines.
Le bon équilibre entre glucides, protéines et autres nutriments peut contribuer à alimenter votre routine d’exercice.
