juin 10, 2024
À l’ère de l’entraînement moderne, de nombreux coureurs comprennent que pour s’entraîner efficacement, ils doivent faire plus que courir.
La formation croisée est maintenant reconnue comme la meilleure stratégie universelle pour améliorer les performances sportives, la mobilité et le sentiment général de bien-être. Adopter une routine d’entraînement croisé signifie que vos entraînements varieront, que vous ciblerez votre fréquence cardiaque, mettra au défi différents groupes de muscles et que vous engagerez des contractions musculaires lentes et rapides.
Peut-être la raison pour laquelle la question «Devrais-je lever ou faire du cardio en premier?» N’est pas facile à répondre, c’est parce que la réponse dépend de nombreuses variables:
- Quels sont vos objectifs globaux de fitness?
- Que cherches-tu à gagner?
- Comment voulez-vous améliorer?
Si vous parcourez toutes vos ressources à la recherche d’une réponse, vous aurez probablement des informations contradictoires. Un article récent du Journal of Strength and Conditioning Research suggère même que le type d’exercice que vous effectuez en premier ou en dernier importe peu. Ils disent que vous ferez l’expérience d’une montée d’hormone de toute façon.
Pour beaucoup, cela peut être une nouvelle encourageante. Vous pouvez cesser d’être obsédé par l’ordre dans lequel vous soulevez et courez. Cependant, il est toujours utile de mieux comprendre ce que votre corps subit pendant l’exercice et ce que cela signifie pour la santé et la perte de poids.
Quels sont vos objectifs ?
Beaucoup de coureurs n’ont pas d’objectifs précis. La course à pied fait probablement partie de votre vie car vous aimez ce que cela fait pour vous, les avantages pour la santé que cela procure et ce que vous ressentez. Cela dit, vous êtes probablement à la recherche du «meilleur» plan d’entraînement parce que vous voulez vous améliorer d’une manière ou d’une autre.
«S’améliorer» en terme de course signifie améliorer votre:
- capacité aérobie
- endurance
- endurance musculaire
- la force des jambes et la capacité à générer de l’énergie sur une période prolongée
- mobilité et flexibilité
- votre sens global de l’équilibre
Il serait déraisonnable de supposer que le but de chacun est d’être un meilleur coureur. Peut-être avez-vous pour objectif de perdre du poids ou de réduire de quelques kilos votre taille au niveau de la taille accumulée au cours des mois d’hiver. Pour vous, la meilleure méthode d’entraînement consiste à garder votre corps en suspens. Planifiez vos séances d’entraînement de manière à ce que deux jours consécutifs ne soient pas identiques. C’est la meilleure approche car elle:
- accélère votre métabolisme
- donne à vos muscles endoloris le temps de récupérer, en évitant l’épuisement professionnel et la fatigue
- vous garde mentalement stimulé et motivé pour vaincre vos objectifs de perte de poids
- donne à votre corps les avantages de la musculation qui brûlent la graisse et sculptent le corps, combinés aux avantages de l’exercice cardiovasculaire qui brûlent les calories
Comment s’entraîner pour atteindre ses objectifs
La réponse courte que tout le monde cherche peut être condensée. Si vous voulez développer votre muscle, courez le premier. Si vous voulez développer votre endurance et votre capacité aérobic, courez en dernier.
Essentiellement, la réponse adaptative de votre corps est plus grande pour le type d’exercice que vous avez terminé. Ainsi, une séance d’entraînement avec des poids stimulera plus efficacement la croissance musculaire, tandis qu’une séance d’entraînement se terminant par une course améliorera l’endurance aérobie de votre corps.
Si perdre du poids ou tonifier est plus important pour vous que la performance, sachez également que l’entraînement en résistance épuise d’abord les glucides stockés dans votre corps, ce qui l’encourage à puiser dans les réserves de graisse pendant votre entraînement cardiovasculaire. En d’autres termes, faire du cardio en dernier augmentera la capacité de votre entraînement à brûler des graisses.
Une autre approche consiste simplement à combiner les deux idéaux. La perte de poids s’accomplira à un rythme élevé si vous cherchez à mettre vos muscles et votre rythme cardiaque à l’épreuve pendant toutes vos séances d’entraînement hebdomadaires. Planifiez vos séances d’entraînement en commençant au début de votre séance d’entraînement trois fois par semaine, puis en dernier pour les deux ou trois séances d’entraînement restantes.
Incorporer la musculation dans votre routine peut aider à conserver la masse musculaire pendant un programme de perte de poids. Gardez à l’esprit qu’un régime hypercalorique est beaucoup plus responsable du fait que les femmes deviennent volumineuses à la suite d’un soulèvement, et non de l’entraînement proprement dit. Remplacer quelques kilos de graisse par du muscle sur votre cadre maintiendra votre métabolisme au repos plus haut et votre physique plus tonique et athlétique.
Un autre moyen efficace de perdre du poids en combinant cardio et musculation est de faire des séances d’entraînement séparées. Cela implique une alternance de course à pied et de levage. Votre fréquence cardiaque montera en flèche et vous stimulera, en particulier si vous luttez contre l’ennui sur tapis roulant.
Avec les anciennes approches
Faites de votre mieux pour abandonner la mentalité de «juste courir» en ce qui concerne la course. En d’autres termes, acceptez que pour être à votre meilleur, vous devez vous engager dans un exercice dynamique qui met votre corps à l’épreuve de multiples façons.
L’entraînement en force fera de vous un coureur plus préparé de manière exponentielle, car il améliorera considérablement la force de votre fondation en cours d’exécution: vos jambes.
Un mot sur la nutrition
Etant donné que vos voies anaérobies (celles déclenchées pendant l’entraînement en résistance) restent ouvertes et actives plus longtemps lorsque vous faites de la musculation, il est également crucial de faire un suivi avec une source de protéines après l’entraînement. C’est pendant cette brève fenêtre, après une séance d’entraînement, que votre corps a besoin de protéines pour sa croissance. La synthèse des protéines a donc lieu rapidement.
Vos réserves d’énergie s’épuisent au cours d’une période d’exercice cardiovasculaire. Il est préférable de prendre un repas contenant des glucides sains pour reconstituer ces niveaux de sucre dans le sang.
Conclusion
Bien que la planification de l’entraînement soit essentielle à la réalisation de vos objectifs, il est important de porter une attention particulière à votre régime alimentaire. Cela vous aidera à maximiser vos résultats et la rapidité avec laquelle votre corps se rétablira. Une récupération rapide signifie des entraînements plus fonctionnels, ce qui signifie plus de croissance et de progrès.
