juin 09, 2024
La protéine est le nutriment le plus important pour la perte de poids et un corps plus beau.
Un apport élevé en protéines stimule le métabolisme, réduit l’appétit et modifie plusieurs hormones régulatrices du poids.
Les protéines peuvent vous aider à perdre du poids et de la graisse du ventre, et cela via plusieurs mécanismes.
Ceci est une revue détaillée des effets des protéines sur la perte de poids.
La protéine modifie les niveaux de plusieurs hormones régulatrices de poids
Les protéines réduisent les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline, tout en stimulant les hormones réduisant l’appétit, GLP-1, le peptide YY et la cholécystokinine. Cela conduit à une réduction automatique de l’apport calorique.
Digestion et métabolisation des protéines brûlent les calories
Environ 20-30% des calories de protéines sont brûlées pendant que l’organisme digère et métabolise les protéines.
Les protéines vous permettent de brûler plus de calories (augmente les calories dépensées)
Un apport élevé en protéines peut vous faire brûler 80 à 100 calories de plus par jour. Une étude a montré une augmentation de 260 calories pendant la suralimentation.
Les protéines réduisent l’appétit et vous font manger moins de calories
Les régimes riches en protéines sont très rassurants et entraînent une diminution de la faim et de l’appétit par rapport à des régimes moins protéinés. Il est donc beaucoup plus facile de limiter les calories dans les régimes riches en protéines.
Les protéines réduisent les envies et réduisent le désir de grignoter tard dans la nuit
Manger plus de protéines peut entraîner une réduction importante des envies de fumer et le désir de grignoter tard le soir. Ces changements devraient permettre de s’en tenir plus facilement à une alimentation saine.
Ce graphique provient d’une étude comparant un régime riche en protéines et un régime normal en protéines chez les hommes en surpoids .
Les protéines vous font perdre du poids, même sans restriction calorique consciente
Une alimentation riche en protéines peut entraîner une perte de poids, même sans comptage de calories, contrôle des portions ou restriction en glucides. Une augmentation modeste de l’apport en protéines peut également aider à prévenir la reprise du poids.
Les protéines aident à prévenir la perte musculaire et le ralentissement métabolique
Manger beaucoup de protéines peut aider à prévenir la perte musculaire lorsque vous perdez du poids. Il peut également vous aider à maintenir votre taux métabolique élevé, en particulier lorsqu’il est associé à un entraînement en force.
Quelle quantité de protéines est optimale?
Le DRI (apport alimentaire de référence) pour les protéines n’est que de 46 et 56 grammes pour la femme et l’homme moyens, respectivement.
Cette quantité peut suffire à prévenir les carences, mais elle est loin d’être optimale si vous essayez de perdre du poids (ou de gagner du muscle).
Pour perdre du poids, viser 25 à 35% des calories sous forme de protéines peut être optimal. 30% des calories représentent 150 grammes de protéines sur un régime de 2 000 calories.
Comment obtenir plus de protéines dans votre alimentation
Il existe de nombreux aliments riches en protéines que vous pouvez manger pour augmenter votre apport en protéines. Il est recommandé d’utiliser un outil de suivi de la nutrition au début pour vous assurer que vous en consommez suffisamment.
Ceux-ci inclus:
- Viandes: Poulet, dinde, bœuf maigre, etc.
- Poisson: Saumon, sardines, églefin, truite, etc.
- Œufs: Tous types.
- Produits laitiers: lait, fromage, yaourt, etc.
- Légumineuses: haricots rouges, pois chiches, lentilles, etc.
La protéine est le moyen le plus facile, le plus simple et le plus délicieux de perdre du poids
En matière de perte de graisse et de beauté du corps, les protéines sont le roi des nutriments.
Vous n’avez pas besoin de limiter quoi que ce soit pour bénéficier d’un apport en protéines plus élevé. Il s’agit d’ajouter à votre alimentation.
Cela est particulièrement attrayant, car la plupart des aliments riches en protéines ont aussi un très bon goût. Manger plus d’eux est facile et satisfaisant.
Un régime alimentaire riche en protéines peut également constituer une stratégie efficace de prévention de l’obésité, et non quelque chose que vous utilisez simplement de manière temporaire pour perdre de la graisse.
En augmentant de manière permanente votre apport en protéines, vous faites pencher la balance « calories entre vs calories » en votre faveur.
Au fil des mois, des années ou des décennies, la différence de tour de taille pourrait être énorme.
Cependant, gardez à l’esprit que les calories comptent toujours. Les protéines peuvent réduire la faim et stimuler le métabolisme, mais vous ne perdrez pas de poids si vous ne mangez pas moins de calories que vous n’en brûlez.
Il est tout à fait possible de trop manger et de supprimer le déficit calorique causé par un apport en protéines plus élevé, en particulier si vous mangez beaucoup de malbouffe.
Pour cette raison, vous devez toujours baser votre alimentation principalement sur des aliments entiers, à un seul ingrédient.
Bien que cet article se concentre uniquement sur la perte de poids, les protéines ont également de nombreux autres avantages pour la santé.
