juin 09, 2024
Si vous vivez avec un diabète de type 2, une activité physique régulière peut vous aider à gérer votre glycémie et votre poids. Cela peut également vous aider à réduire votre risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, à réduire vos facteurs de risque cardiovasculaires et à améliorer votre santé globale.
L’exercice peut également aider à prévenir le développement du diabète chez les personnes prédiabétiques. L’American Diabetes Association (ADA) encourage les gens à pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée à vigoureuse par semaine.
Selon l’ADA, en l’absence de contre-indications, telles que la rétinopathie modérée à sévère, par exemple, il est également important de faire au moins deux séances d’entraînement en force par semaine.
Les avantages de l’exercice sont indépendants de la perte de poids. Cependant, la conformité à un programme d’exercices doit être cohérente pour obtenir des résultats durables.
Si vous êtes sédentaire et que vous envisagez de commencer un programme d’exercices, nous vous conseillons de consulter au préalable un médecin, afin de vous assurer qu’il n’y a pas de restrictions ni de précautions spéciales. C’est toujours une bonne idée de commencer graduellement et d’atteindre votre objectif personnel.
Vous ne savez pas par où commencer? Voici 10 exercices qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de mise en forme.
1. Marcher
Vous n’avez pas besoin d’un abonnement à un gymnase ni d’équipement d’exercice coûteux pour bouger.
Si vous avez une paire de chaussures de soutien et un endroit sûr pour marcher, vous pouvez commencer dès aujourd’hui. En fait, vous pouvez atteindre l’objectif minimum recommandé en matière de condition physique aérobie en faisant une marche rapide de 30 minutes cinq fois par semaine.
Selon une étude de 2014, la marche peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à réduire leur glycémie et à perdre du poids.
2. Cyclisme
Environ la moitié des personnes atteintes de diabète de type 2 souffrent d’arthrite. Les deux conditions ont plusieurs facteurs de risque en commun, y compris l’obésité.
La neuropathie diabétique, qui survient lorsque les nerfs sont endommagés, peut également causer des douleurs articulaires chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
Si vous ressentez des douleurs articulaires moins graves, envisagez de faire de l’exercice à faible impact. Le cyclisme, par exemple, peut vous aider à atteindre vos objectifs de condition physique tout en minimisant les tensions sur vos articulations.
3. Natation
Les activités aquatiques offrent une autre option d’exercice favorable aux articulations. Par exemple, la natation, l’aquagym, l’aqua-jogging et d’autres activités aquatiques peuvent entraîner votre cœur, vos poumons et vos muscles à faire de l’exercice, sans stress pour vos articulations.
Un rapport de 2017 a révélé que l’exercice aquatique peut aider à réduire le taux de sucre dans le sang, un peu comme le fait l’exercice au sol.
4. Sports d’équipe
Si vous avez du mal à vous motiver à faire de l’exercice, il pourrait être utile de faire partie d’une équipe de sport de loisir. L’opportunité de socialiser avec vos coéquipiers et l’engagement que vous prenez envers eux pourraient vous aider à trouver la motivation dont vous avez besoin pour vous présenter chaque semaine.
De nombreux sports de loisirs offrent un bon entraînement aérobic. Pensez au basketball, au soccer, à la balle molle, au tennis en couple ou au frisbee ultime.
5. Danse aérobique
L’inscription à un cours de danse aérobique ou à un autre cours de conditionnement physique peut également vous aider à atteindre vos objectifs en matière d’exercice. Par exemple, Zumba est un programme de mise en forme qui combine des mouvements de danse et d’aérobic pour un entraînement rapide.
Une étude réalisée en 2015 a révélé que les femmes atteintes de diabète de type 2 étaient plus motivées à faire de l’exercice après avoir pris part à des cours de zumba pendant 16 semaines. Les participants ont également amélioré leur aptitude aérobic et perdu du poids.
6. Haltérophilie
L’haltérophilie et d’autres activités de renforcement aident à développer votre masse musculaire, ce qui peut augmenter le nombre de calories que vous brûlez chaque jour. La musculation peut également aider à améliorer votre contrôle de la glycémie, rapporte l’ADA.
Si vous souhaitez intégrer l’haltérophilie à votre programme d’exercice hebdomadaire, vous pouvez utiliser des appareils de musculation, des poids et haltères ou même des objets domestiques lourds, tels que des conserves ou des bouteilles d’eau.
Pour apprendre à soulever des poids de manière efficace et en toute sécurité, envisagez de vous inscrire à un cours d’haltérophilie ou de demander conseil à un entraîneur professionnel.
7. Exercices avec bandes de résistance
Les poids ne sont pas le seul outil que vous pouvez utiliser pour renforcer vos muscles. Vous pouvez également effectuer une grande variété d’activités de renforcement avec des bandes de résistance.
Pour apprendre à les intégrer à vos entraînements, parlez à un entraîneur professionnel, suivez un cours de groupe sur les bandes de résistance ou regardez une vidéo de séance d’exercices sur les bandes de résistance.
Selon une étude récente publiée dans le Canadian Journal of Diabetes, en plus d’augmenter votre force, l’exercice avec des bandes de résistance peut apporter des avantages modestes au contrôle de votre glycémie.
8. Callisthénie
En callisthénie, vous utilisez votre propre poids pour renforcer vos muscles. Les exercices de callisthénie les plus courants incluent les tractions, tractions, squats, fentes et abdominaux.
Que vous choisissiez de renforcer vos muscles avec des poids, des bandes de résistance ou votre propre poids, essayez de travailler avec tous les principaux groupes musculaires de votre corps.
Pour donner à votre corps le temps de récupérer, prenez un jour de congé d’activités de renforcement musculaire entre chaque séance d’entraînement en force, suggère l’ADA.
9. Pilates
Le Pilates est un programme de mise en forme populaire conçu pour améliorer la force, la coordination et l’équilibre. Selon une étude récente sur les femmes âgées atteintes de diabète de type 2, cela pourrait également contribuer à améliorer le contrôle de la glycémie.
Envisagez de vous inscrire à un cours de Pilates dans votre gymnase ou dans votre studio de Pilates. De nombreuses vidéos et livres pédagogiques sont également disponibles.
10. Yoga
Selon une étude de 2016, le yoga peut aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à gérer leur glycémie, leur taux de cholestérol et leur poids. Cela pourrait également aider à réduire votre tension artérielle, améliorer la qualité de votre sommeil et améliorer votre humeur.
Si vous êtes intéressé par le yoga, inscrivez-vous à un cours dans un studio ou un gymnase local. Un professionnel qualifié peut vous aider à apprendre à passer d’une pose à l’autre, en utilisant la posture et la technique de respiration appropriées.
La conclusion
Une activité physique régulière est importante, non seulement pour gérer le diabète de type 2, mais également pour améliorer votre santé en général.
Si vous avez d’autres problèmes de santé que le diabète de type 2, parlez-en à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine de mise en forme. Ils peuvent vous aider à rester en sécurité et à minimiser vos risques de blessures, tout en respectant vos objectifs de mise en forme.
