juin 05, 2024
Le cholestérol est une substance grasse et cireuse dans votre sang. Une partie du cholestérol provient des aliments que vous mangez. Votre corps fait le reste.
Le cholestérol a quelques objectifs utiles. Votre corps en a besoin pour fabriquer des hormones et des cellules saines. Pourtant, avoir trop du mauvais type de cholestérol peut causer des problèmes de santé.
Vous avez deux types de cholestérol dans votre corps:
- Les lipoprotéines de basse densité (LDL) sont le type de cholestérol malsain qui obstrue les artères. Vous voulez garder votre niveau en dessous de 100 mg / dL.
- Les lipoprotéines de haute densité (HDL) sont du type sain qui aide à éliminer le cholestérol LDL de vos artères. Vous voulez viser un niveau de 60 mg / dL ou plus.
Le problème de l’hypercholestérolémie
Lorsque vous avez trop de cholestérol dans votre sang, il commence à s’accumuler dans vos vaisseaux sanguins. Ces dépôts s’appellent des plaques. Ils durcissent et rétrécissent vos artères, permettant ainsi à moins de sang de les traverser.
Parfois, une plaque peut se déchirer et un caillot de sang peut se former sur le site de la blessure. Si ce caillot se loge dans une artère coronaire du muscle cardiaque, il peut bloquer la circulation sanguine et provoquer une crise cardiaque.
Un caillot sanguin peut également se rendre dans un vaisseau sanguin qui nourrit votre cerveau. Si cela perturbe le flux sanguin vers votre cerveau, cela peut provoquer un accident vasculaire cérébral.
Comment réduire votre cholestérol
La première approche pour réduire le cholestérol consiste à adopter un régime alimentaire, à faire de l’exercice et à modifier son mode de vie. Voici cinq conseils pour vous aider à démarrer.
1. Adoptez un nouveau régime
Bien manger est un élément important à la fois pour réduire le cholestérol LDL et pour augmenter le cholestérol HDL. Vous voudrez éviter les gras trans et saturés, car ils augmentent le cholestérol LDL. Vous pouvez trouver des graisses saturées dans des aliments tels que:
- viande rouge
- viandes transformées telles que hot-dogs, bologne et pepperoni
- produits laitiers gras tels que la crème glacée, le fromage à la crème et le lait entier
Les graisses trans sont fabriquées selon un processus utilisant l’hydrogène pour transformer l’huile liquide en graisse solide. Les fabricants aiment les gras trans, car ils aident les aliments emballés à rester frais plus longtemps. Mais les gras trans sont malsains pour vos artères.
Ces graisses malsaines non seulement augmentent le cholestérol LDL, mais réduisent également le cholestérol HDL. C’est pourquoi vous devriez les éviter complètement, si possible. Vous trouverez des acides gras trans dans des aliments tels que:
- nourriture frite
- restauration rapide
- produits de boulangerie emballés tels que biscuits, craquelins et cupcakes
Au lieu de cela, obtenez votre graisse de sources mono-insaturées et polyinsaturées plus saines, telles que:
- poissons gras comme le saumon, le thon, la truite, le hareng et les sardines
- huiles d’olive, de canola, de carthame, de tournesol et de pépins de raisin
- avocats
- noix comme les noix et les pacanes
- des graines
- soja
Bien que le régime alimentaire contient du cholestérol, essayez de ne pas en faire trop. Limitez votre consommation d’aliments comme le beurre, le fromage, le homard, les jaunes d’œufs et les abats, qui sont riches en cholestérol.
Surveillez également la quantité de sucre raffiné et de farine que vous consommez. Stick avec des grains entiers comme le blé entier, le riz brun et la farine d’avoine. Les grains entiers sont également riches en fibres, ce qui aide à éliminer l’excès de cholestérol de votre corps.
Complétez le reste de votre régime hypocholestérolémiant avec beaucoup de fruits et de légumes colorés, ainsi que des protéines maigres comme du poulet sans peau, des haricots et du tofu.
2. Faire plus d’exercice
La forme physique est essentielle à votre santé et à votre bien-être en général, mais elle peut également aider à augmenter votre taux de cholestérol HDL. Essayez de faire de 30 à 60 minutes d’exercices aérobics presque tous les jours de la semaine.
Si vous êtes à court de temps, divisez vos séances d’entraînement en parties plus gérables. Marchez 10 minutes le matin, 10 minutes le midi et 10 minutes lorsque vous rentrez du travail ou de l’école. Incorporer l’entraînement en force avec des poids, des bandes d’exercice ou une résistance au poids au moins deux fois par semaine.
3. Perdre du poids
Bien manger et faire de l’exercice plus souvent vous aidera également à réduire votre consommation. Si vous êtes en surpoids ou obèse, une perte de seulement 5 à 10 livres peut suffire à améliorer votre taux de cholestérol.
4. Cesser de fumer
Fumer est une mauvaise habitude pour plusieurs raisons. En plus d’augmenter le risque de cancer et de maladie pulmonaire, les produits chimiques contenus dans la fumée de cigarette endommagent les vaisseaux sanguins et accélèrent la formation de plaques dans les artères.
Cesser de fumer peut être très difficile, mais de nombreuses ressources sont disponibles. Discutez avec votre médecin des groupes de soutien ou des programmes auxquels vous pouvez vous joindre pour obtenir de l’aide.
5. Discutez avec votre médecin des médicaments hypocholestérolémiants
Si les changements de mode de vie ne vous aident pas à réduire suffisamment votre mauvais cholestérol, parlez à votre médecin des médicaments sur ordonnance qui pourraient vous aider. Certains de ces médicaments réduisent le cholestérol LDL, tandis que d’autres augmentent le cholestérol HDL. Quelques-uns font les deux.
La conclusion
Vous pouvez réduire votre mauvais cholestérol – et augmenter votre bon cholestérol – avec quelques changements simples dans votre mode de vie. Cela inclut de manger sainement et de faire de l’exercice régulièrement. Si les changements de mode de vie ne suffisent pas, parlez à votre médecin des médicaments sur ordonnance.
