juin 05, 2024
Si vous avez besoin d’un programme d’exercices à faible impact, ne cherchez pas plus loin. Nous avons éliminé toute incertitude en créant un circuit cardio de 20 minutes à impact réduit, idéal pour tout le monde – mauvais genoux, mauvaise hanche, corps fatigué, etc.
Vous trouverez ci-dessous six exercices que vous devriez faire pendant une minute chacun, en passant directement au suivant une fois la minute écoulée.
Après avoir terminé les six exercices dos à dos, reposez-vous pendant 1 minute, puis recommencez le circuit. Répétez l’opération trois fois pour une séance d’entraînement cardio à faible impact.
1. Saut à faible impact
Un bon exercice d’échauffement et des jumping à faible impact feront battre votre cœur et feront bouger vos muscles. Vous pouvez exagérer les mouvements des bras pour brûler un maximum de calories.
Pour bouger:
- Commencez par vous tenir les bras le long du corps.
- Faites un pas avec votre pied droit et en même temps, placez vos bras au-dessus de votre tête. Gardez votre poids dans votre pied droit tout au long de ce mouvement.
- Retournez à votre position de départ.
- Immédiatement, sortez votre pied gauche. Encore une fois, avec votre poids sur votre pied gauche, amenez vos bras au-dessus de votre tête.
2. Patineurs
Canal un patineur de vitesse lorsque vous terminez ce mouvement. La version à faible impact omet le saut mais vous fera toujours travailler.
Pour bouger:
- Commencez en position de fente révoltée avec les deux jambes pliées, la jambe droite derrière et sur le corps. Votre bras gauche doit être tendu vers le bas et le bras droit plié confortablement à vos côtés pour un meilleur équilibre.
- En repoussant la jambe gauche, commencez à vous lever, en amenant la jambe droite vers l’avant et en balançant votre jambe gauche vers l’arrière, en inversant les bras. Travaillez rapidement, mais pour maintenir l’approche à faible impact, ne sautez pas.
3. Squat et jab
Un squat de poids corporel combiné à la boxe vous fera vibrer et tisser pour une grande impression sans impact.
Pour bouger:
- Commencez par vous tenir les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les bras le long du corps.
- S’accroupir, en s’assurant que la poitrine est relevée, les fesses en arrière et les genoux écartés.
- Levez-vous et, lorsque vos jambes sont étendues, lancez un coup de poing en travers du corps avec chaque bras.
- Accroupissez-vous à nouveau, levez-vous et frappez.
4. Crunch oblique debout
Nous avons dû faire un travail de base pour faire bonne mesure. Assurez-vous que votre noyau est engagé et que le mouvement est contrôlé pour obtenir un effet maximal.
Pour bouger:
- Commencez par vous tenir les pieds écartés de la largeur des épaules et les bras pliés, les mains à l’arrière de la tête et les coudes évasés sur le côté.
- Pour commencer le mouvement, penchez-vous à droite, en abaissant le coude tout en rapprochant le genou droit.
- Retournez à votre position de départ. Répétez les mêmes étapes sur le côté gauche.
5. Touchée latérale
Travailler dans les plans frontal et sagittal (côte à côte) rendra votre force musculaire plus complète.
Vous voulez vous assurer que vous travaillez les deux jambes de la même manière, alors mélangez bien pour une durée ou un espace défini, puis mélangez pour la même chose, en remplissant votre minute de temps de travail.
Pour bouger:
- Commencez par vous tenir les pieds écartés de la largeur des épaules, les genoux légèrement pliés, les hanches légèrement pliées de manière à maintenir une posture en avant et les bras confortablement devant vous.
- Déplacez votre poids vers votre droite, prenez votre pied droit et poussez de votre pied gauche pour déplacer votre corps vers la droite. Allez aussi vite que possible pendant ce mouvement tout en maintenant votre forme.
- Rassemblez vos pieds et répétez l’opération en continuant de «mélanger» vers la droite, en vous propulsant du pied gauche au fur et à mesure.
6. Coup de pied avant en fente inversée
Vous sentirez la brûlure avec ce mouvement de combo. Nous vous recommandons de scinder la minute en deux, de passer la jambe droite pendant les 30 premières secondes, puis la jambe gauche pendant les 30 secondes suivantes.
Pour bouger:
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras pliés et tenus au niveau de la poitrine.
- Pour commencer, donnez un coup de pied droit à votre jambe droite devant vous et, en descendant, reculez dans une fente inversée.
- Levez-vous et passez directement dans un autre coup de pied, puis une autre fente en sens inverse.
Choses à considérer
C’est une bonne idée de vous réchauffer avant de commencer. Si vous marchez quelques minutes sur place, le sang coule à flot.
Comme cette routine a peu d’impact, vous pourrez peut-être la compléter plusieurs fois par semaine sans subir d’effets indésirables. Vous pouvez même utiliser cela comme un long échauffement pour une routine d’entraînement en force.
Vous pouvez ajuster cet entraînement en fonction de votre niveau de forme.
Si vous ne pouvez pas terminer 1 minute de chaque mouvement sans vous arrêter, prenez des pauses selon vos besoins.
Si la routine devient trop facile, vous devez redresser la barre pour continuer à obtenir des résultats. Ajoutez un haltère léger dans chaque main ou ajoutez du temps à chaque ensemble pour maintenir un défi.
Et comme toujours, écoutez votre corps. Arrêtez-vous si quelque chose ne va pas.
Si vous voulez essayer quelque chose de différent
Des tonnes d’options cardio à faible impact se cachent tout autour de vous. Si vous en avez marre des circuits et que vous êtes épuisé à marcher ou à faire du vélo elliptique, envisagez l’une de ces activités à faible impact:
- Cyclisme / vélo. Cet exercice sans poids peut fournir l’un des meilleurs entraînements par intervalles de haute intensité (HIIT).
- Patins à roues alignées. Patinez avec un minimum de secousses aux articulations tout en tonifiant vos jambes. Prime? C’est vraiment amusant.
- Aviron. Montez dans un rameur pour faire de la musculation et du cardio.
- Nager. Avec la flottabilité de l’eau, cet entraînement complet est peut-être le roi des entraînements adaptés aux articulations.
- TRX. Vous utilisez des câbles de suspension pour compléter les exercices TRX, ce qui soulage un peu les articulations, en particulier les exercices pour le bas du corps.
La conclusion
Complétez notre circuit cardio à faible impact plusieurs fois par semaine pour constater des améliorations de votre endurance cardiovasculaire et de votre force en seulement un mois ou deux – aucun sprint n’est nécessaire.
