juin 05, 2024
Que vous soulevez des objets lourds pour votre travail ou que vous ayez tout simplement un disque laissé par une blessure sportive, la douleur dans le bas du dos vous affectera probablement à un moment de votre vie. La lombalgie peut résulter d’une blessure grave ou d’une sur-utilisation chronique conduisant à l’arthrite. Ceci, à son tour, peut décomposer les disques remplis de liquide dans votre colonne vertébrale qui agissent comme des amortisseurs. Quelle que soit la cause, vous pouvez adopter certaines pratiques pour renforcer votre dos et lutter contre les douleurs au bas du dos.
1. Obtenez chaud et froid
Vous pouvez utiliser la glace et la chaleur à votre avantage lorsque vous éprouvez des douleurs au bas du dos. Cependant, l’ordre est important ici. Lorsque vous faites face à une nouvelle blessure, commencez par la glace, puis utilisez la chaleur.
Si vous avez modifié le bas du dos, appliquez de la glace pendant les premières 24 à 48 heures. Voici comment utiliser la glace à votre avantage:
- Placez les glaçons ou la glace pilée dans un sac en plastique ou achetez un emballage froid. Enveloppez ce que vous utilisez dans un chiffon pour protéger votre peau des blessures.
- Appliquez-vous au bas du dos pendant pas plus de 10 minutes à la fois.
- Répétez au besoin tout au long de la journée. Accordez-vous au moins 10 minutes de pause entre les applications sur glace.
Bien que la chaleur puisse être tentante après une blessure, votre corps peut libérer encore plus de composés inflammatoires. Après un à deux jours et pour les douleurs chroniques, vous pouvez commencer à appliquer de la chaleur.
Les mêmes règles s’appliquent en tant que compresse: Abstenez-vous d’appliquer la source de chaleur directement sur votre peau. Au lieu de cela, envelopper le pack de chaleur ou le coussin chauffant dans un chiffon en premier. Évitez de dormir avec un coussin chauffant toute la nuit pour soulager votre mal de dos. Vous pouvez facilement vous brûler la peau si le tissu de protection glisse.
2. Envisager l’acupuncture
Selon l’Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux, l’ancienne pratique chinoise de l’acupuncture pourrait être efficace pour traiter les douleurs modérées et chroniques au bas du dos. Bien que cette pratique consistant à insérer de petites aiguilles fines dans le corps pour rétablir le flux d’énergie puisse sembler décourageante au début, l’acupuncture peut stimuler la libération de produits chimiques analgésiques dans le corps.
3. Repensez votre espace de travail
Si vous travaillez à un bureau toute la journée, vous aurez peut-être à remercier certaines zones de votre poste de travail pour vos maux de dos. Évaluer votre espace pour le rendre plus ergonomique (convivial pour le dos) peut vous aider à soulager la douleur dans le bas du dos et à prévenir son aggravation. Repenser votre espace de travail pour soulager le dos commence par le positionnement de vos outils de travail les plus importants.
- Objets clés. Si des objets fréquemment utilisés sont trop éloignés des bras, cela peut entraîner des torsions répétées qui peuvent fatiguer le bas du dos. Pour éviter cela, gardez les objets que vous utilisez le plus souvent à portée de main. Cela peut inclure votre téléphone, votre agrafeuse, vos stylos, votre bloc-notes ou tout autre objet utilisé régulièrement. Si quelque chose est trop gros ou trop lourd pour rester près de votre clavier, placez-le là où vous devez vous tenir pour le prendre afin de vous aider à résister à l’envie de vous tordre.
- Votre chaise Votre chaise doit être à la hauteur de vos pieds et à plat sur le sol. Vos genoux doivent également être au même niveau que vos hanches. Si le dossier de votre fauteuil de bureau ne supporte pas suffisamment votre dos, vous voudrez peut-être vous procurer un petit oreiller lombaire ou une serviette roulée à placer dans votre courbe du bas du dos.
- Votre moniteur d’ordinateur. Regarder trop haut ou trop bas sur votre moniteur peut affecter votre posture et donc contribuer à la douleur au bas du dos. Votre moniteur doit être à environ un bras de votre fauteuil, la partie supérieure de l’écran se trouvant juste au-dessous du niveau des yeux.
Un bureau ergonomique est rarement suffisant. Vous aurez également besoin de vous lever fréquemment et de faire des pauses pour soulager la tension musculaire.
4. Manger pour la santé des os
Une alimentation saine est importante pour un certain nombre de raisons lorsque vous avez une douleur au bas du dos. Premièrement, bien manger peut vous aider à maintenir un poids santé. L’excès de poids met une pression supplémentaire sur le bas du dos et aggrave votre douleur. Deuxièmement, un régime riche en nutriments essentiels peut aider à promouvoir la croissance osseuse et à renforcer vos os. Ces nutriments indispensables comprennent:
- Calcium. Les aliments riches en calcium comprennent les produits laitiers, tels que le yogourt, le lait, le fromage, le yogourt glacé et la crème glacée. Si vous ne mangez pas (ou ne pouvez pas) manger de produits laitiers, certains aliments sont enrichis de calcium, tels que les céréales, le jus d’orange, le gruau et les laits non laitiers. Les légumes comme le chou vert, le chou frisé, le bok choy et le brocoli ont aussi du calcium.
- Phosphore. Les aliments riches en phosphore sont également des produits laitiers, notamment du fromage, du lait, du fromage cottage, de la crème glacée, du pudding et du yogourt. Les autres aliments contenant du phosphore comprennent: les haricots cuits au four, les haricots rouges, les haricots noirs, les céréales de son, les huîtres, les sardines et les colas noirs.
- Vitamine D. Les aliments riches en vitamine D comprennent l’huile de foie de morue, l’espadon, le saumon, le lait enrichi, les sardines, les œufs et les céréales enrichies.
5. Dormez mieux
Dormir dans une position inconfortable peut causer de la douleur dès le réveil. La meilleure position de sommeil pour les douleurs au bas du dos peut être dormir sur le côté avec les genoux relevés près de la poitrine (également appelée position fœtale). Placer un oreiller ou deux entre vos jambes, alors que vous dormez à vos côtés, aide à réduire le stress sur le bas du dos. Dormir sur un matelas trop mou peut aussi causer des douleurs au bas du dos. Un matelas plus ferme est le meilleur.
6. Essayez le yoga
La position de l’enfant est une position de yoga particulièrement bénéfique pour le dos. Pour exécuter la Pose de l’enfant, commencez à quatre pattes, puis étirez-vous en arrière, posez vos fesses sur vos pieds. Vos bras doivent rester étendus avec vos mains sur le sol. Cela crée un étirement dans le bas du dos. Maintenez cette pose pendant 30 secondes, puis revenez à votre position de départ. Répétez cinq fois.
Conclusion
La douleur au bas du dos peut être une maladie chronique et débilitante. De petites actions quotidiennes peuvent soit aider soit aggraver votre inconfort. En prenant des mesures pour renforcer, étirer et protéger votre dos, vous pouvez idéalement arrêter ou ralentir la douleur.
Cependant, les cas graves de lombalgie ne peuvent pas toujours être résolus par des changements de mode de vie. Si votre douleur au bas du dos nuit à votre capacité à effectuer vos activités quotidiennes, parlez-en à votre médecin.
