mai 23, 2024
Notre corps s’adapte aux postures dans lesquelles nous passons le plus de temps
Si une journée type comprend le fait de se pencher sur un bureau ou un ordinateur portable pendant 8 à 12 heures par jour, puis de surfer sur le canapé pendant une heure ou deux le soir pour regarder la télévision, vous n’êtes pas seul. Ajoutez ces heures de sédentarité, et il n’est pas étonnant que notre posture naturelle soit de plus en plus incurvée, affaissée et endolorie.
Lorsque nous passons du temps dans des positions sous-optimales, certains muscles de notre corps – tels que les épaules, le dos et le cou – raccourcissent réellement. Autrement dit, notre corps s’adapte aux postures dans lesquelles nous passons le plus de temps et, avec le temps, ces muscles raccourcis peuvent causer plus de problèmes de santé.
Une mauvaise posture endommage bien plus que la simple structure physique de notre corps. et cela a un impact sur un large éventail de choses, de «comment notre corps produit des hormones et comment notre sang circule, comment nous nous sentons dans notre corps et notre mouvement en vieillissant. Il se peut que nous ne reconnaissions pas immédiatement les dommages causés par notre posture – mais notre corps le fait.
Pose d’enfant actif
Niveau: Débutant
Muscles travaillés: épaules, cœur, bas du dos
Pose d’enfant actif
Comment faire:
- Commencez par vos mains et vos genoux.
- Élargissez vos genoux jusqu’à la largeur des épaules.
- Gardez le bas de vos pieds face au plafond, touchez vos gros orteils les uns aux autres.
- Rampez vos mains vers l’avant et étendez vos bras directement vers l’avant du tapis ou drapez vos bras sur le sol le long de votre corps.
- Commencez lentement à laisser tomber vos hanches pour vous reposer sur vos talons.
- Posez votre front sur le sol.
- Respirez ici pendant 5 à 10 respirations profondes.
Pourquoi ça marche: La Pose d’enfant vous aide à explorer l’amplitude des mouvements de vos épaules en étirant vos bras au-dessus de votre tête. Elle aide aussi à étirer et à allonger la colonne vertébrale, habituellement affalée après des années de mauvaise posture.
Pliage vers l’avant
Pliage vers l’avant
Niveau: Débutant
Muscles travaillés: cou, épaules, ischio-jambiers
Comment faire:
- Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Avec un pli généreux dans vos genoux pour soutenir et équilibrer la forme de votre corps, expirez lorsque vous vous penchez en avant sur vos hanches, allongeant l’avant de votre torse.
- Pliez vos coudes. Tenez chaque coude avec la main opposée. Laissez pendre la couronne de votre tête. Appuyez vos talons sur le sol pendant que vous soulevez vos os assis vers le plafond.
- Retirez vos épaules de vos oreilles. Laissez tomber votre tête et votre cou.
- Allongez vos jambes jusqu’à ce que vous sentiez un étirement du muscle ischio-jambier. Travaillez sur l’engagement de votre muscle quadriceps pour aider à la libération des muscles ischio-jambiers.
- Si vous pouvez garder l’avant de votre torse long et vos genoux droits, placez vos paumes ou vos doigts sur le sol à côté de vos pieds.
- Relâchez plus profondément dans la pose à chaque expiration. Laissez pendre votre tête lorsque vous sentez la tension sortir de vos épaules et de votre cou.
- Tenez la pose pendant 30 secondes.
Pourquoi cela fonctionne: ce pli étire profondément les ischio-jambiers, ouvre les hanches et peut aider à libérer toute tension dans le cou et les épaules. Faites attention à ne pas aller trop loin parce qu’il peut être un étirement intensif pour les ischio-jambiers. Au lieu de cela, laissez la tension dans vos épaules s’écarter.
Position chat-vache
Muscles travaillés: dos, poitrine, abdominaux
Comment faire:
- Commencez à quatre pattes. Vos poignets doivent être empilés sous vos coudes, qui sont empilés sous vos épaules. Gardez vos doigts écartés contre le sol pour une stabilité accrue. Gardez vos genoux empilés sous vos hanches, les orteils non rentrés, le haut de vos pieds enfoncé dans le sol.
- Allongez-vous de votre coccyx jusqu’à votre tête, de sorte que votre cou soit neutre et que vous regardiez à quelques centimètres de votre doigt. Ceci est votre position de départ.
- Commencez la phase du chat. Lorsque vous expirez, glissez votre coccyx sous, en utilisant vos muscles abdominaux pour pousser votre colonne vertébrale vers le plafond, en prenant la forme d’un chat d’Halloween.
- Allongez votre cou. Laissez votre tête atteindre votre poitrine afin que vos oreilles descendent par vos biceps.
À l’expiration, «piquez et ramassez» le bassin en position de vache de façon à ce que votre ventre tombe vers le sol. Soulevez votre menton et votre poitrine et regardez vers le plafond. Élargissez vos omoplates. Éloignez vos épaules de vos oreilles. - Parcourez la position chat-vache plusieurs fois. Soyez prudent pour éviter de mettre du stress et de la pression sur la tête et le cou.
Pourquoi ça marche: Cette séquence de mouvements aidera à augmenter la conscience de la colonne vertébrale, ce qui est en grande partie une posture moins que parfaite. Le mouvement chat-vache doit être exécuté à travers le core et le bassin d’une manière lorsque vous inspirez, vous créez une inclinaison antérieure vers le bassin pour que votre coccyx soit face au plafond, et en expirant, vous créez une angle postérieure pour que votre coccyx soit tourné vers le sol.
Pose de Chat-vache debout
Niveau: intermédiaire
Muscles travaillés: dos, poitrine, abdominaux, jambes
Comment faire:
- Les jambes écartées à la largeur des hanches et les genoux pliés, placez les mains devant vous ou sur vos cuisses pour plus d’équilibre.
- Gardez vos jambes statiques. Commencez la phase du chat (vers le haut): Lorsque vous expirez, glissez votre coccyx sous en utilisant vos muscles abdominaux pour pousser votre colonne vertébrale vers le plafond, en prenant la forme d’un chat d’Halloween. Allongez votre cou. Permettez à votre tête d’atteindre votre poitrine, en maintenant l’alignement avec la colonne vertébrale.
- À l’expiration, «piquez et ramassez» le bassin en position de vache de façon à ce que votre ventre tombe vers le sol. Soulevez votre menton et votre poitrine et regardez vers le plafond. Élargissez vos omoplates et éloignez vos épaules de vos oreilles.
- Parcourez plusieurs fois la pose de Chat-vache debout.
Pourquoi ça marche: Cet étirement active différents muscles du dos. Cela peut aider à élever votre conscience de votre dos par rapport au reste de votre corps. Pour aider à contrer les effets de la position assise toute la journée, faites une pause et effectuez plusieurs fois la pose de Chat-vache debout.
Planche haute
Muscles travaillés: Abdominaux, ravisseurs, obliques, fessiers, épaules
Comment faire:
- Commencez à quatre pattes avec vos doigts légèrement écartés.
- Reculez d’un pied, puis de l’autre.
- Gardez votre cœur engagé et actif et votre bassin neutre. Pointez votre coccyx vers vos talons. Gardez vos jambes actives pour tirer vos rotules avec vos quads. Appuyez sur vos talons pour que vos mollets soient également actifs.
- Avec les coudes sous vos épaules, créez un espace entre les épaules et les oreilles pour qu’il y ait un léger étirement. Pour vous assurer que la poitrine ne coule pas, gonflez l’espace entre le milieu et le bas du dos pour que vos omoplates s’éloignent presque l’une de l’autre.
- Faites 3 à 5 séries de 10 respirations.
Pourquoi cela fonctionne: Si vous remarquez que votre estomac ou vos hanches s’enfoncent, inclinez légèrement votre bassin vers l’avant. Mais si c’est trop intense, abaissez vos genoux au sol tout en gardant le tronc serré et le bassin neutre. Cette position nécessite de connaître la position de la colonne vertébrale ainsi que l’engagement des muscles abdominaux. Cette force axiale est primordial pour inciter les corrections de posture.
Chien orienté vers le bas
Muscles travaillés: ischio-jambiers, hanches, mollets,
Comment faire:
- Commencez à quatre pattes.
- Rentrez vos orteils et soulevez vos hanches en levant vos os assis vers le plafond.
- Remontez vos talons vers le tapis sans leur permettre de plancher sur le sol.
- Laissez tomber votre tête et allongez votre cou.
- Pendant que vous restez ici, assurez-vous que les plis de votre poignet restent parallèles au bord avant du tapis. Pour atténuer la pression sur vos poignets, appuyez sur les jointures de votre index et de vos pouces.
- Respirez ici pendant au moins 3 respirations profondes.
Pourquoi cela fonctionne: Il est utile pour ouvrir la paroi thoracique antérieure et les épaules qui sont si souvent arrondies avec un travail de bureau excessif. Exercer fréquemment pour soulager les douleurs au cou et au dos liées à la mauvaise posture. Essayez aussi de rester assis un peu plus droit.
N’oubliez pas de retirer activement vos omoplates et de créer un espace dans votre cou. Si vous vous retrouvez l’épaule jusqu’aux oreilles, cela peut signifier que vous n’avez pas assez de force dans le haut du corps. Si vos omoplates commencent à se tendre, pliez vos genoux et entrez dans la position de l’enfant, et reposez-vous jusqu’à ce que vous soyez prêt à maintenir la position.
Rotation de la colonne vertébrale thoracique
Niveau: intermédiaire
Muscles travaillés: dos, poitrine, abdominaux
Comment faire:
- Commencez à quatre pattes, les doigts légèrement écartés.
- Placez votre main gauche derrière votre tête, mais gardez votre main droite tendue sur le sol devant vous avec les doigts écartés.
- Faites pivoter votre coude gauche vers le ciel tout en expirant, en étirant l’avant de votre torse et maintenez votre respiration profonde, à l’intérieur et à l’extérieur.
- Revenez à la position de départ. Répétez l’opération pour 5 à 10 respirations.
- Changez de bras et répétez.
Pourquoi ça marche: Cet exercice étire et améliore la mobilité de votre torse, en particulier de votre colonne vertébrale thoracique (le milieu et le haut du dos). Il diminue aussi la rigidité du milieu au bas du dos. La mobilité de la colonne thoracique est extrêmement importante pour relâcher l’étanchéité des muscles du dos. L’objectif de cet exercice est de faire bouger tout les [muscles] autour de la colonne vertébrale.
