juin 06, 2024
Comment garder la brûlure de la graisse même après l’entraînement
Quand et ce que vous mangez après une séance d’entraînement peut avoir un impact important sur votre corps. Faire le plein et réparer les muscles est important pour garder votre corps en bonne santé et prêt à bouger à nouveau!
Pour favoriser la récupération, en particulier après un exercice quotidien d’une durée supérieure à une heure, la clinique Mayo recommande de consommer un mélange de protéines et de glucides dans les 2 heures qui suivent votre entraînement. Poursuivez votre lecture pour des idées de collations pour vous faire sentir la brûlure.
Protéines et glucides
La collation idéale après l’entraînement contient au moins 20 grammes de protéines et 40 à 80 grammes de glucides.
Les glucides reconstituent le carburant musculaire utilisé pendant votre entraînement, tandis que les protéines aident à réparer les tissus musculaires endommagés, selon l’American Heart Association.
Essayez de grignoter des craquelins de grains entiers avec de la dinde ou du fromage faible en gras et une banane. La dinde et le fromage faible en gras contiennent des protéines, tandis que la banane apporte des glucides et du potassium.
Avoir du lait?
Les recherches publiées dans l’American Journal of Clinical Nutrition suggèrent que le calcium contenu dans les produits laitiers peut réduire le gain de poids abdominal ou même favoriser la perte de poids. Les produits laitiers faibles en matières grasses sont préférables aux produits entièrement gras si la perte de poids ou le maintien du poids est votre objectif.
Essayez de mélanger des baies fraîches avec 6 onces de yogourt grec. Si vous avez envie de sucré, le lait au chocolat faible en gras est également une excellente source de protéines et de glucides.
Mets du piment dans ta vie
Les piments, tels que les habaneros et les jalapeños, tirent leur punch d’un composé appelé capsaïcine. La capsaïcine est thermogénique, ce qui signifie qu’elle augmente la température de votre corps, ce qui vous incite à brûler de l’énergie.
La capsaïcine augmente la combustion des graisses et peut favoriser la perte de poids, selon une étude publiée dans l’American Journal of Physiology.
Si vous pensez pouvoir manipuler les épices, mélangez quelques piments forts dans un sauté ou un sandwich pour un repas après l’entraînement. Plus le piment est épicé, plus il contient de capsaïcine.
Gardez la maigre
Les protéines maigres, telles que les poitrines de dinde et de poulet, contiennent beaucoup de fer.
Le fer est un composant essentiel de l’hémoglobine, responsable de la circulation de l’oxygène dans l’organisme. Il aide également à maintenir votre niveau d’énergie en aidant à prévenir l’anémie.
Nous associons généralement le fer à la viande. Les aliments suivants sont également de bonnes sources:
- Lentilles
- Légumineuses
- Grains entiers
- Légumes à feuilles sombres, tels que les épinards
Essayez de grignoter un demi-sandwich à la dinde composé de pain aux épinards et de grains entiers, ou sirotez une tasse de soupe aux lentilles après une séance d’après-midi.
Le poisson est un délice
Le poisson est une autre excellente source de protéines, ce qui en fait un choix judicieux après un entraînement. Les poissons gras tels que le saumon et le thon contiennent également des acides gras oméga-3.
Les oméga-3 sont des graisses insaturées qui peuvent réduire l’inflammation dans le corps, selon la clinique Mayo.
On pense également que les oméga-3 contribuent à la santé cardiaque en protégeant contre les maladies coronariennes. Pour un déjeuner après l’exercice léger, riche en nutriments (et délicieux), optez pour des tacos au poisson avec piments forts.
Obtenez ces grains entiers
Certaines recherches suggèrent que la substitution de grains entiers à des grains entiers peut réduire le risque de syndrome métabolique.
Selon la clinique Mayo, les symptômes du syndrome métabolique incluent une hypertension artérielle, une glycémie élevée et un excès de graisse autour du milieu. De plus, les grains entiers contiennent plus de nutriments et de fibres que leurs homologues moulus.
Choisir des options de grains entiers peut vous donner un apport en nutriments, aider votre corps à bien fonctionner et vous aider à récupérer après un effort physique.
Pour nourrir vos affres de faim après l’entraînement, combinez du riz brun avec une protéine maigre, ou prenez des céréales à grains entiers ou du gruau avec du lait ou du yogourt faible en gras.
Thé vert
Avec modération, la caféine peut augmenter le métabolisme ainsi que votre niveau d’énergie, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories.
Le thé vert est une bonne source de caféine et contient également du gallate d’épigallocatéchine (EGCG), un antioxydant, qui peut également avoir des effets brûlants sur les calories. Cela signifie que le thé vert peut vous aider à brûler plus de calories que le café.
Après une séance d’entraînement, évitez les boissons pour sportifs et étanchez votre soif avec du thé vert glacé.
L’hydratation est vitale
Dernier point, mais non des moindres, la reconstitution des fluides perdus par la transpiration est cruciale après un entraînement. La déshydratation affecte le métabolisme. Souvent, vous ressentez la faim alors que vous avez soif.
Buvez de l’eau avant, pendant et après vos entraînements pour éviter la déshydratation. Si vous faites de l’exercice pendant plus d’une heure, assurez-vous de manger des aliments contenant du sodium pour remplacer ce que vous avez perdu en transpirant.
Une boisson pour sportifs aidera à remplacer vos électrolytes. D’autres collations rapides qui aident le corps à obtenir les électrolytes nécessaires peuvent vous aider à conserver votre énergie toute la journée. Essayez les «collations intelligentes» suivantes après votre séance d’entraînement:
- Bretzels
- Yaourt
- Banane
