juin 11, 2024
Vous venez de terminer une course, une session d’elliptique ou un cours d’aérobic. Vous avez faim et vous vous demandez quel est le meilleur moyen de faire le plein?
Pour maximiser la croissance musculaire, il est généralement important de consommer une collation riche en protéines immédiatement après un entraînement de musculation. Mais ce que vous devriez manger après une séance de cardio dépend du type de cardio que vous avez terminé, de la durée et de l’intensité de votre séance et de ce que vous avez mangé avant de faire de l’exercice.
Bien que le cardio puisse construire une petite quantité de muscle, vous devrez incorporer un entraînement en force pour vraiment voir le gain musculaire. Le véritable avantage des exercices cardiovasculaires réside dans le fait qu’ils brûlent des calories, ce qui peut vous aider à maintenir ou à perdre du poids lorsque combiné au bon régime alimentaire. Vous pouvez suivre certaines directives en matière de nutrition pour vous assurer de tirer le meilleur parti de votre repas post-entraînement.
Combien de temps devriez-vous manger après une séance d’entraînement cardio?
Si vous avez fait moins d’une heure de cardio à une intensité faible ou modérée, vous n’avez probablement pas épuisé toutes les réserves d’énergie de vos muscles. L’énergie est stockée dans le muscle sous forme de glycogène, une chaîne de molécules de sucre. Votre corps utilise les graisses et le sucre pour alimenter les exercices d’aérobic. Si vous n’avez pas mangé ou si vous avez fait un entraînement cardio plus long et / ou plus intense, veillez à manger dans les 45 à 60 minutes qui suivent pour restaurer le glycogène musculaire. Ceci est surtout important pour ceux qui vont bientôt faire de l’exercice.
Voici les recommandations actuelles d’une étude publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive:
- Si vous avez jeûné avant de vous entraîner, vous devriez consommer une combinaison de protéines et de glucides peu de temps après votre séance d’entraînement pour favoriser la croissance musculaire. Si vous n’avez pas mangé depuis quatre à six heures avant une séance d’entraînement, vous pouvez également bénéficier d’un repas riche en protéines et en glucides immédiatement après une séance d’entraînement.
- Si vous avez mangé une heure ou deux avant l’entraînement, ce repas peut suffire à favoriser le développement musculaire, même après l’effort. En effet, les acides aminés de renforcement musculaire décomposés par votre nourriture restent dans le sang jusqu’à deux heures après avoir été consommés.
Dans cet esprit, voici ce que vous devriez manger après différents entraînements cardio.
Que manger après un cardio modéré
Si vous complétez votre entraînement de musculation par une séance standard de cardio-training d’intensité modérée de 30 à 45 minutes (comme une course de 5 km ou un cours de Zumba), vous devez vous concentrer sur la reconstitution des liquides perdus par la suite. Bien que votre fréquence cardiaque soit élevée et que vous transpiriez, vos dépenses caloriques étaient encore relativement faibles.
Après ce type d’entraînement cardio, buvez au moins 8 onces d’eau. Buvez plus si vous n’êtes pas bien hydraté avant de faire de l’exercice.
Vous pouvez remplacer l’eau par l’eau de coco, mais évitez les boissons pour sportifs, comme le Gatorade, qui fournissent une quantité inutile de sucre pour une séance d’entraînement plus courte.
Que devriez-vous manger après une séance d’entraînement cardio HIIT?
Les séances d’entraînement HIIT, comme les sprints ou les cours de cyclisme, combinent de courtes périodes d’activité complète avec de courtes périodes de repos. Ce type de cardio, appelé exercice anaérobie, est un entraînement intense. Vous brûlerez plus de calories pendant un laps de temps donné et vous ressentirez l’effet de postcombustion ou la consommation excessive d’oxygène après exercice (EPOC).
EPOC est la quantité d’oxygène nécessaire pour ramener le corps à son état de repos. Les séances HIIT stimulent un niveau plus élevé d’EPOC, car elles consomment plus d’oxygène. Cela crée un déficit plus important pour remplacer le post-entraînement. Cela signifie que vous continuerez à brûler des calories même après la fin de votre session HIIT.
La quantité d’effort que votre corps exerce pendant et même après une séance d’entraînement HIIT est plus grande. Donc, ce que vous faites le plein est plus important qu’il s’agit d’une séance de cardio à l’état d’équilibre de la même durée. Au-dessus d’au moins 8 onces d’eau ou d’eau de coco, choisissez un petit repas avec une combinaison de protéines et de glucides.
Selon l’Académie de nutrition et de diététique, un rapport glucides / protéines de 3: 1 dans un repas post-entraînement convient à la plupart des gens.
Les protéines aideront à reconstruire les muscles, tandis que les glucides remplaceront les réserves de glycogène musculaire. Cela va reconstituer votre énergie.
Voici des exemples de ces types de repas:
- un shake protéiné avec une boule de protéine et une banane
- un verre de lait au chocolat
- Yaourt grec aux baies
- thon sur du pain de blé entier
Que devriez-vous manger après une longue séance de cardio?
Si vous vous entraînez pour une course et que vous faites quelques kilomètres cardio, ces heures d’entraînement nécessitent également un ravitaillement en carburant réfléchi.
Après votre séance d’entraînement, buvez beaucoup d’eau ou optez pour une boisson pour sportifs contenant des électrolytes, comme le Gatorade. Ces boissons aident à remplacer les liquides et le sodium perdus par la transpiration.
Ensuite, choisissez un petit repas avec un rapport glucides / protéines de 3: 1. Certains exemples incluent les céréales et le lait, un bagel avec des œufs ou un shake protéiné avec des fruits ajoutés.
Conclusion
Ce que vous devriez manger après une séance de cardio dépend de plusieurs facteurs, dont l’intensité et la durée de votre séance. Le facteur le plus important est d’écouter votre corps. Les recommandations ci-dessus ne sont pas des règles immuables, mais des directives à suivre.
Si vous avez faim après une séance d’entraînement, choisissez un petit repas nutritif et bien équilibré pour refaire le plein et reconstituer votre corps.
